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Açıklama
Le Push Up est la pompe classique au poids du corps, l'un des exercices fondamentaux pour le haut du corps. Il sollicite simultanément le grand pectoral, les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles du tronc (core). Ne nécessitant aucun équipement, il peut être réalisé partout : à la maison, au parc, au bureau ou en voyage. Il convient à tout le monde, des débutants aux athlètes confirmés, et sa difficulté peut être augmentée grâce à de nombreuses variantes. Il est également extrêmement efficace pour développer la force fonctionnelle, l'endurance et améliorer la posture. C'est un mouvement de base utilisé dans un large éventail de disciplines, de l'entraînement militaire à la boxe, en passant par la callisthénie et les programmes de conditionnement physique général. Pratiqué régulièrement, il permet d'améliorer considérablement la force du haut du corps, le développement des pectoraux, la stabilité du tronc et la condition physique globale. L'amplitude de mouvement et la maîtrise technique s'améliorent avec le temps.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Allongez-vous face contre terre, placez vos mains sur le sol à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
- 2
Les paumes doivent être à plat sur le sol, les doigts pointant vers l'avant.
- 3
Soulevez votre corps du sol, en équilibre sur vos orteils.
- 4
Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons (position de planche).
- 5
Contractez les muscles de votre tronc (core), le bas du dos ne doit pas s'affaisser et les hanches ne doivent pas se soulever.
- 6
Descendez de manière contrôlée en pliant les coudes.
- 7
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine s'approche du sol, les coudes doivent former un angle de 45 degrés par rapport au corps.
- 8
Poussez vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps.
- 9
En position haute, les bras doivent être en pleine extension mais sans verrouiller les articulations.
Önemli Noktalar
- ✓Les mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- ✓Les coudes doivent s'écarter à un angle de 45 degrés (pas parallèles au corps).
- ✓Le tronc (core) doit rester contracté en permanence.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
Yaygın Hatalar
- ✗Laisser les hanches s'affaisser - manque de contrôle du tronc.
- ✗Soulever les hanches trop haut - dégrade le mouvement.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Écarter complètement les coudes sur les côtés - met trop de tension sur les épaules.
- ✗Laisser la tête tomber vers l'avant - met trop de tension sur le cou.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
Nefes Kontrolü
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule doivent prêter une attention particulière à leur posture.
Güvenlik İpuçları
- Commencez par des pompes sur les genoux (pour les débutants).
- Pratiquez sur une surface souple.
- Échauffez vos poignets.
- Arrêtez le mouvement si votre posture se dégrade.
- Gardez le cou en position neutre, ne laissez pas tomber la tête.
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Faydalar
- ✓C'est un mouvement polyarticulaire fondamental pour le haut du corps.
- ✓Sollicite simultanément les pectoraux, les triceps et les épaules.
- ✓Améliore la stabilisation du tronc (core).
- ✓Ne nécessite aucun équipement, peut être réalisé n'importe où.
- ✓Améliore la posture.
- ✓Développe la force fonctionnelle et l'endurance.
- ✓Possède d'innombrables variantes, adaptable à tous les niveaux.