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Description
Le Push Up est la pompe classique au poids du corps, l'un des exercices fondamentaux pour le haut du corps. Il sollicite simultanément le grand pectoral, les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles du tronc (core). Ne nécessitant aucun équipement, il peut être réalisé partout : à la maison, au parc, au bureau ou en voyage. Il convient à tout le monde, des débutants aux athlètes confirmés, et sa difficulté peut être augmentée grâce à de nombreuses variantes. Il est également extrêmement efficace pour développer la force fonctionnelle, l'endurance et améliorer la posture. C'est un mouvement de base utilisé dans un large éventail de disciplines, de l'entraînement militaire à la boxe, en passant par la callisthénie et les programmes de conditionnement physique général. Pratiqué régulièrement, il permet d'améliorer considérablement la force du haut du corps, le développement des pectoraux, la stabilité du tronc et la condition physique globale. L'amplitude de mouvement et la maîtrise technique s'améliorent avec le temps.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous face contre terre, placez vos mains sur le sol à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
- 2
Les paumes doivent être à plat sur le sol, les doigts pointant vers l'avant.
- 3
Soulevez votre corps du sol, en équilibre sur vos orteils.
- 4
Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons (position de planche).
- 5
Contractez les muscles de votre tronc (core), le bas du dos ne doit pas s'affaisser et les hanches ne doivent pas se soulever.
- 6
Descendez de manière contrôlée en pliant les coudes.
- 7
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine s'approche du sol, les coudes doivent former un angle de 45 degrés par rapport au corps.
- 8
Poussez vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps.
- 9
En position haute, les bras doivent être en pleine extension mais sans verrouiller les articulations.
Points clés
- ✓Les mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- ✓Les coudes doivent s'écarter à un angle de 45 degrés (pas parallèles au corps).
- ✓Le tronc (core) doit rester contracté en permanence.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
Erreurs courantes
- ✗Laisser les hanches s'affaisser - manque de contrôle du tronc.
- ✗Soulever les hanches trop haut - dégrade le mouvement.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Écarter complètement les coudes sur les côtés - met trop de tension sur les épaules.
- ✗Laisser la tête tomber vers l'avant - met trop de tension sur le cou.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule doivent prêter une attention particulière à leur posture.
Conseils de sécurité
- Commencez par des pompes sur les genoux (pour les débutants).
- Pratiquez sur une surface souple.
- Échauffez vos poignets.
- Arrêtez le mouvement si votre posture se dégrade.
- Gardez le cou en position neutre, ne laissez pas tomber la tête.
Questions Fréquentes
Quels muscles Push Up sollicite-t-il ?
Push Up sollicite principalement ces muscles : Göğüs, Alt Göğüs. Il sollicite aussi : Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Push Up convient-il aux débutants ?
Push Up est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Push Up à la maison ?
Oui, Push Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Push Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser les hanches s'affaisser - manque de contrôle du tronc.
Combien de séries et de répétitions pour Push Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓C'est un mouvement polyarticulaire fondamental pour le haut du corps.
- ✓Sollicite simultanément les pectoraux, les triceps et les épaules.
- ✓Améliore la stabilisation du tronc (core).
- ✓Ne nécessite aucun équipement, peut être réalisé n'importe où.
- ✓Améliore la posture.
- ✓Développe la force fonctionnelle et l'endurance.
- ✓Possède d'innombrables variantes, adaptable à tous les niveaux.