.gif)
Description
Le One Arm Raise Push-Up est une variante plus difficile de la pompe traditionnelle qui sollicite intensément les muscles triceps et pectoraux. Cet exercice nécessite une position instable dans laquelle un bras est levé en l'air, ce qui met à l'épreuve la stabilisation du core. Il impose une charge supplémentaire sur les triceps car le poids du corps est soutenu par un seul bras. C'est une méthode efficace pour développer la force du haut du corps et la capacité d'équilibre. Il convient aux sportifs de niveau avancé et représente un défi exigeant. Pratiqué régulièrement, il permet un renforcement notable des triceps et des muscles pectoraux.
Instructions étape par étape
- 1
Adoptez la position de pompe standard, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules
- 2
Le corps doit former une ligne droite et les muscles du core doivent rester contractés
- 3
Après avoir effectué une pompe, levez un bras du sol et maintenez l'équilibre
- 4
Reposez le bras levé au sol et effectuez la pompe suivante
- 5
Levez l'autre bras pour continuer le mouvement de manière symétrique
- 6
Maintenez l'alignement du corps tout au long du mouvement et ne laissez pas les hanches s'affaisser
Points clés
- ✓Commencez en position de pompe classique, les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus serrées
- ✓Après la pompe, au point haut, levez un bras droit devant vous
- ✓Lorsque le bras est en l'air, gardez le tronc stable et droit, ne faites pas pivoter les hanches
- ✓Maintenez les abdominaux contractés pour empêcher le creux du dos de s'affaisser
- ✓Écartez les pieds un peu plus que la largeur des épaules pour améliorer votre équilibre
Erreurs courantes
- ✗Lever ou laisser tomber les hanches : l'activation du core est perdue et le bas du dos est sollicité
- ✗Tourner le tronc sur le côté en levant le bras : l'intégrité du mouvement est compromise et l'épaule peut se blesser
- ✗Retenir sa respiration : la tension artérielle augmente et la performance diminue
- ✗Ouvrir les coudes trop sur les côtés : cela peut endommager l'articulation de l'épaule, les coudes doivent être à un angle de 45 degrés
- ✗Laisser tomber la tête vers le bas ou la relever : cela crée une pression sur les vertèbres cervicales
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut et en levant le bras.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures à l'épaule ne doivent pas effectuer cet exercice
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent éviter cet exercice si leur stabilité du core est insuffisante
- Les personnes ayant des problèmes de wrist doivent essayer des exercices alternatifs
- Les débutants doivent d'abord maîtriser les pompes classiques
Conseils de sécurité
- Maintenez les muscles du core contractés et conservez l'alignement du tronc
- Ne haussez pas les épaules, gardez les omoplates basses
- Ne sacrifiez pas la qualité du mouvement, commencez avec peu de répétitions
- Arrêtez l'exercice lorsque la forme se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles One Arm Raise Push-Up sollicite-t-il ?
One Arm Raise Push-Up sollicite principalement ces muscles : Triceps, Pectoraux. Il sollicite aussi : Épaules, Tronc.
One Arm Raise Push-Up convient-il aux débutants ?
One Arm Raise Push-Up est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire One Arm Raise Push-Up à la maison ?
Oui, One Arm Raise Push-Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec One Arm Raise Push-Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever ou laisser tomber les hanches : l'activation du core est perdue et le bas du dos est sollicité
Combien de séries et de répétitions pour One Arm Raise Push-Up ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Augmente considérablement la force de poussée du haut du corps
- ✓Améliore la stabilisation du core et l'équilibre
- ✓Développe la force fonctionnelle
- ✓Sollicite simultanément les triceps et les muscles pectoraux