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Açıklama
Le Lever Seated Fly est un exercice d'isolation des pectoraux réalisé sur machine. Le fait de le faire en position assise réduit le risque pour la santé lombaire et rend le mouvement plus contrôlable. Il cible les muscles pectoraux, en particulier les parties centrale et interne. Grâce au chemin de mouvement fixe, il est plus facile de maintenir la forme correcte. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs de niveau avancé. Il peut être utilisé comme alternative au cable fly et est généralement préféré en fin d'entraînement pour la congestion.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Asseyez-vous sur la machine et posez complètement vos pieds au sol
- 2
Placez vos bras sur les bras de la machine et fléchissez légèrement vos coudes
- 3
Inspirez profondément et expirez en amenant vos bras devant vous
- 4
Contractez au maximum vos muscles pectoraux en rapprochant vos bras
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée en continuant à étirer les muscles
- 6
Maintenez l'angle de vos coudes constant tout au long du mouvement et évitez de soulever vos épaules
Önemli Noktalar
- ✓Ajustez les réglages de la machine en fonction de vos mensurations corporelles
- ✓Appuyez complètement votre dos contre le support dorsal, serrez vos omoplates
- ✓Gardez vos coudes légèrement fléchis (10-15 degrés) et maintenez-les stables tout au long du mouvement
- ✓Comprimez au maximum les muscles pectoraux en rapprochant les bras
- ✓Effectuez une contraction de 1 à 2 secondes au point final du mouvement
Yaygın Hatalar
- ✗Verrouiller complètement les coudes - crée un stress tendineux et articulaire
- ✗Relâcher le poids trop rapidement - perte de mouvement contrôlé
- ✗Décoller le dos du support - provoque des douleurs lombaires et aux épaules
- ✗Utiliser trop de poids - altère la qualité du mouvement
- ✗Ne pas rapprocher complètement les bras - manque de contraction
Nefes Kontrolü
Inspirez profondément en ouvrant les bras, expirez en les rapprochant. Vous pouvez retenir votre souffle quelques secondes au moment de la contraction.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Soyez prudent en cas de douleur aiguë à l'épaule ou d'inflammation de la coiffe des rotateurs
- Les personnes ayant des antécédents de déchirure des muscles pectoraux doivent commencer légèrement
- Si vous avez subi une chirurgie de la poitrine, obtenez l'approbation d'un médecin
- Si la mobilité de l'épaule est très limitée, limitez l'amplitude
Güvenlik İpuçları
- Ajustez correctement le siège de la machine, les bras doivent être au niveau des épaules
- Augmentez progressivement les plaques de poids, évitez la surcharge
- Revenez sans trop étirer les bras au point final du mouvement
- Gardez votre dos appuyé contre le siège, ne vous penchez pas en avant
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isole les muscles pectoraux
- ✓Ne nécessite pas de stabilisation, assure un travail musculaire pur
- ✓Améliore la forme de la poitrine
- ✓Option sûre pour les débutants