.gif)
Description
Le Lever Seated Fly est un exercice d'isolation des pectoraux réalisé sur machine. Le fait de le faire en position assise réduit le risque pour la santé lombaire et rend le mouvement plus contrôlable. Il cible les muscles pectoraux, en particulier les parties centrale et interne. Grâce au chemin de mouvement fixe, il est plus facile de maintenir la forme correcte. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs de niveau avancé. Il peut être utilisé comme alternative au cable fly et est généralement préféré en fin d'entraînement pour la congestion.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et posez complètement vos pieds au sol
- 2
Placez vos bras sur les bras de la machine et fléchissez légèrement vos coudes
- 3
Inspirez profondément et expirez en amenant vos bras devant vous
- 4
Contractez au maximum vos muscles pectoraux en rapprochant vos bras
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée en continuant à étirer les muscles
- 6
Maintenez l'angle de vos coudes constant tout au long du mouvement et évitez de soulever vos épaules
Points clés
- ✓Ajustez les réglages de la machine en fonction de vos mensurations corporelles
- ✓Appuyez complètement votre dos contre le support dorsal, serrez vos omoplates
- ✓Gardez vos coudes légèrement fléchis (10-15 degrés) et maintenez-les stables tout au long du mouvement
- ✓Comprimez au maximum les muscles pectoraux en rapprochant les bras
- ✓Effectuez une contraction de 1 à 2 secondes au point final du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Verrouiller complètement les coudes - crée un stress tendineux et articulaire
- ✗Relâcher le poids trop rapidement - perte de mouvement contrôlé
- ✗Décoller le dos du support - provoque des douleurs lombaires et aux épaules
- ✗Utiliser trop de poids - altère la qualité du mouvement
- ✗Ne pas rapprocher complètement les bras - manque de contraction
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en ouvrant les bras, expirez en les rapprochant. Vous pouvez retenir votre souffle quelques secondes au moment de la contraction.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Soyez prudent en cas de douleur aiguë à l'épaule ou d'inflammation de la coiffe des rotateurs
- Les personnes ayant des antécédents de déchirure des muscles pectoraux doivent commencer légèrement
- Si vous avez subi une chirurgie de la poitrine, obtenez l'approbation d'un médecin
- Si la mobilité de l'épaule est très limitée, limitez l'amplitude
Conseils de sécurité
- Ajustez correctement le siège de la machine, les bras doivent être au niveau des épaules
- Augmentez progressivement les plaques de poids, évitez la surcharge
- Revenez sans trop étirer les bras au point final du mouvement
- Gardez votre dos appuyé contre le siège, ne vous penchez pas en avant
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Seated Fly sollicite-t-il ?
Lever Seated Fly sollicite principalement ces muscles : Pectoraux. Il sollicite aussi : Épaules, Biceps.
Lever Seated Fly convient-il aux débutants ?
Lever Seated Fly est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lever Seated Fly à la maison ?
Lever Seated Fly nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Seated Fly ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Verrouiller complètement les coudes - crée un stress tendineux et articulaire
Combien de séries et de répétitions pour Lever Seated Fly ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole les muscles pectoraux
- ✓Ne nécessite pas de stabilisation, assure un travail musculaire pur
- ✓Améliore la forme de la poitrine
- ✓Option sûre pour les débutants