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Description
Le Landmine Press est un exercice fonctionnel pour les pectoraux où une extrémité de la barre est fixée au sol ou dans un accessoire landmine, et l'autre extrémité est poussée vers l'avant et vers le haut depuis la hauteur de la poitrine. Grâce à la trajectoire inclinée de la barre, il cible intensément le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Contrairement au développé couché classique, il s'effectue debout, ce qui sollicite au maximum la stabilisation du tronc (core). Il peut également être réalisé à un bras, ce qui est efficace pour corriger les déséquilibres musculaires. Il offre une alternative respectueuse des épaules pour les athlètes ayant une mobilité d'épaule limitée ou ne pouvant pas faire de développé couché. Il travaille les fibres supérieures du grand pectoral, les deltoïdes antérieurs, les triceps et les muscles du tronc. Il développe également la force anti-rotationnelle du tronc. Il est fréquemment utilisé par les athlètes, les combattants et les pratiquants d'entraînement fonctionnel. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif du haut des pectoraux et des deltoïdes antérieurs, de la force du tronc et des performances de poussée fonctionnelle.
Instructions étape par étape
- 1
Placez une extrémité de la barre dans un accessoire landmine ou dans le coin d'un mur (pour la fixer au sol).
- 2
Chargez l'autre extrémité avec un poids approprié.
- 3
Saisissez l'extrémité libre de la barre à une ou deux mains au niveau de la poitrine.
- 4
Écartez les pieds de la largeur des épaules (une position en fente peut également être utilisée).
- 5
Gardez le buste droit, tirez les épaules vers l'arrière et contractez votre ceinture abdominale (core).
- 6
Position de départ : la barre est devant votre poitrine, les coudes sont fléchis.
- 7
Poussez la barre vers le haut et vers l'avant de manière contrôlée.
- 8
En raison de la trajectoire inclinée de la barre, le mouvement va légèrement vers l'avant en montant.
- 9
En position haute, le bras doit être en extension complète, contractez le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
- 10
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
- 11
Si l'exercice est réalisé à un bras, passez ensuite à l'autre bras.
Points clés
- ✓Une extrémité de la barre doit être fixe et l'autre libre (installation landmine).
- ✓Le mouvement doit se faire depuis le niveau de la poitrine, vers l'avant et vers le haut.
- ✓Le buste doit rester droit, sans balancement.
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence.
- ✓Si réalisé à un bras, maintenez la résistance à la rotation (anti-rotation).
- ✓Les omoplates doivent être resserrées.
Erreurs courantes
- ✗Se pencher en avant - cela dégrade le mouvement.
- ✗Arrondir le dos - cela met une pression sur les lombaires.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
- ✗Relâcher la ceinture abdominale - la posture se dégrade (surtout à un bras).
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Choisir une charge trop lourde - la technique se dégrade.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant la barre et contractez vos abdominaux, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent faire particulièrement attention à leur technique.
- Les personnes souffrant de blessures aux poignets doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Travaillez d'abord la technique avec une charge légère.
- Une extrémité de la barre doit être solidement fixée.
- Apprenez le contrôle anti-rotationnel du tronc dans la variante à un bras.
- Vérifiez votre posture en vous regardant dans un miroir ou en travaillant avec un coach.
- Arrêtez le mouvement dès que la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Landmine Press sollicite-t-il ?
Landmine Press sollicite principalement ces muscles : Üst Göğüs, Ön Omuz. Il sollicite aussi : Triceps, Core kasları, Oblik kaslar, Üst sırt.
Landmine Press convient-il aux débutants ?
Landmine Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Landmine Press à la maison ?
Landmine Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Landmine Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Se pencher en avant - cela dégrade le mouvement.
Combien de séries et de répétitions pour Landmine Press ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite intensément le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
- ✓Développe au maximum la stabilisation du tronc.
- ✓Exercice respectueux des épaules (idéal pour les athlètes à mobilité limitée).
- ✓Augmente la force anti-rotationnelle du tronc.
- ✓Offre une alternative au développé couché.
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires lorsqu'il est réalisé à un bras.
- ✓Développe la force de poussée fonctionnelle.
- ✓Améliore les performances athlétiques.