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Description
L'Incline Push Up est une variante plus facile de la pompe classique, réalisée en plaçant les mains sur une surface surélevée (mur, table, banc). Plus la surface est haute, plus le mouvement est facile, ce qui le rend idéal pour les débutants. Grâce à l'angle du corps, il active intensément les muscles de la partie inférieure des pectoraux. Il sollicite les fibres inférieures du grand pectoral, les triceps et les deltoïdes antérieurs. C'est un excellent tremplin pour une progression graduelle chez les sportifs débutants qui ne peuvent pas encore faire de pompes classiques. De plus, il minimise le stress sur les épaules et les poignets. Très pratique pour les entraînements à domicile car il ne nécessite aucun équipement. Pratiqué régulièrement, il améliore considérablement la force du haut du corps, le développement des pectoraux et les performances aux pompes classiques.
Instructions étape par étape
- 1
Trouvez une surface surélevée et stable (banc, table, marche ou mur).
- 2
Placez vos mains sur la surface, écartées de la largeur des épaules.
- 3
Reculez vos pieds pour vous mettre en position de planche.
- 4
Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), le bas du dos ne doit pas s'affaisser.
- 6
Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine de la surface de manière contrôlée.
- 7
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche la surface, les coudes formant un angle de 45 degrés avec le corps.
- 8
Poussez vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps.
- 9
En position haute, les bras doivent être en pleine extension sans verrouiller les articulations.
Points clés
- ✓Plus la surface est haute, plus le mouvement est facile.
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- ✓Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée tout au long du mouvement.
- ✓Les coudes doivent être écartés à un angle de 45 degrés.
Erreurs courantes
- ✗Laisser tomber les hanches - manque de contrôle de la sangle abdominale.
- ✗Lever les fesses trop haut - altère la mécanique du mouvement.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Écarter complètement les coudes sur les côtés - met trop de pression sur les épaules.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës aux poignets doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures aiguës aux épaules doivent prêter une attention particulière à la forme.
Conseils de sécurité
- Utilisez une surface stable, évitez les surfaces glissantes.
- Commencez par une surface haute, puis abaissez-la progressivement.
- Arrêtez le mouvement si votre forme se dégrade.
- Échauffez bien vos poignets.
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Push Up sollicite-t-il ?
Incline Push Up sollicite principalement ces muscles : Alt Göğüs. Il sollicite aussi : Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Incline Push Up convient-il aux débutants ?
Incline Push Up est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Incline Push Up à la maison ?
Oui, Incline Push Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Push Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser tomber les hanches - manque de contrôle de la sangle abdominale.
Combien de séries et de répétitions pour Incline Push Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-20 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible la partie inférieure des pectoraux.
- ✓Idéal comme préparation aux pompes classiques.
- ✓Pratique pour les débutants.
- ✓Ne nécessite aucun équipement.
- ✓Adapté à la rééducation grâce à sa nature respectueuse des articulations.