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Description
L'Incline Chest Fly Machine est un exercice d'ouverture pectorale effectué sur une machine en position inclinée. Cet exercice cible particulièrement les pectoraux supérieurs (faisceaux supérieurs du pectoralis major) et les deltoïdes antérieurs. L'angle incliné permet de placer une charge plus importante sur la partie supérieure des pectoraux et favorise le développement de cette zone. Le support de la machine rend l'exercice sûr et facilite le maintien d'une forme correcte. En tant que mouvement d'isolation, il permet de travailler les pectoraux indépendamment des autres groupes musculaires. Il peut être ajouté au programme comme exercice complémentaire des entraînements pectoraux.
Incline Chest Fly Machine Comment Faire
- 1
Asseyez-vous sur le siège de la machine, adossez-vous au dossier incliné et plantez fermement les pieds au sol
- 2
Saisissez les bras de la machine, coudes légèrement fléchis et à la hauteur de la poitrine
- 3
En expirant, rapprochez les bras l'un de l'autre de manière contrôlée en contractant les pectoraux
- 4
Lorsque les bras sont joints, maintenez la position une seconde et ressentez la contraction maximale dans la poitrine
- 5
En inspirant, ramenez lentement les bras à la position de départ en ressentant l'étirement pectoral
Points clés
- ✓Appuyez fermement le dos contre le bench, maintenez la colonne en position neutre
- ✓Gardez les bras légèrement fléchis, ne bloquez pas les coudes
- ✓Vous devez ressentir le mouvement dans la partie supérieure des pectoraux, pas dans les épaules
- ✓Lorsque les bras sont complètement fermés, contractez les pectoraux et maintenez une seconde
- ✓Ouvrez la charge de manière contrôlée, évitez les mouvements brusques
Erreurs courantes
- ✗Trop fléchir les coudes - fait intervenir les triceps
- ✗Lever les épaules - crée une tension au niveau du cou et des trapèzes
- ✗Trop ramener les bras en arrière - augmente le risque de blessure à l'épaule
- ✗Utiliser l'élan - compromet l'isolation musculaire
Contrôle de la respiration
Expirez en rapprochant les bras, inspirez profondément en ouvrant. Continuez à respirer régulièrement à chaque phase du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant un conflit sous-acromial doivent être prudentes
- Celles ayant une blessure de la coiffe des rotateurs doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes souffrant de douleurs thoraciques doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- N'ouvrez pas complètement les bras jusqu'à l'étirement maximal des épaules
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente
- Augmentez la charge progressivement
- Ajustez les réglages de la machine à votre taille
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Chest Fly Machine sollicite-t-il ?
Incline Chest Fly Machine sollicite principalement ces muscles : Pectoraux. Il sollicite aussi : Épaules.
Incline Chest Fly Machine convient-il aux débutants ?
Incline Chest Fly Machine est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Incline Chest Fly Machine à la maison ?
Incline Chest Fly Machine nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Chest Fly Machine ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Trop fléchir les coudes - fait intervenir les triceps
Combien de séries et de répétitions pour Incline Chest Fly Machine ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Développe les pectoraux supérieurs de manière isolée
- ✓Assure un étirement maximal des pectoraux
- ✓Offre un travail sûr et contrôlé grâce au support de la machine
- ✓Augmente la définition musculaire des pectoraux