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Description
Le Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees est un exercice classique qui sollicite simultanément les muscles de la poitrine et du dos. Cet exercice cible particulièrement le haut de la poitrine, les latissimus dorsi et les serratus anterior. Grâce à la position bras tendus, la tension musculaire est maintenue en permanence. La position des genoux fléchis à 90 degrés protège la santé lombaire et améliore la stabilisation du core. C'est un mouvement polyvalent qui peut être utilisé aussi bien dans les entraînements de poitrine que de dos. Il faut faire attention au poids du dumbbell et effectuer un mouvement contrôlé.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur un banc, le haut de vos épaules au bord du banc
- 2
Fléchissez vos genoux à 90 degrés et stabilisez vos pieds au sol
- 3
Saisissez un dumbbell à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête en gardant les bras tendus
- 4
En gardant vos bras tendus, descendez lentement le dumbbell derrière votre tête et au-delà de votre poitrine
- 5
Attendez une seconde au point d'étirement maximal, puis revenez à la position de départ
- 6
Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement et ne bougez que par l'articulation de l'épaule
Points clés
- ✓Placez votre dos sur le haut du banc, les épaules doivent être au bord du banc
- ✓Gardez vos genoux fléchis à 90 degrés, vos pieds doivent être complètement au sol
- ✓Gardez vos bras tendus mais les coudes légèrement fléchis (ne les verrouillez pas complètement)
- ✓Sentez vos muscles pectoraux lorsque vous amenez le dumbbell derrière votre tête
- ✓Gardez vos abdominaux contractés tout au long du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Verrouiller complètement les coudes - risque de stress articulaire et de blessure tendineuse
- ✗Descendre le dumbbell trop bas - sollicite l'articulation de l'épaule
- ✗Soulever les fesses pendant le mouvement - provoque des douleurs lombaires
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement - réduit l'activation musculaire
- ✗Erreur dans le choix du poids - sélectionner trop lourd ou trop léger
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en amenant le dumbbell derrière votre tête, expirez en le ramenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des antécédents de luxation de l'épaule doivent être prudentes
- En cas de problèmes de coiffe des rotateurs, utilisez un poids léger
- Les personnes souffrant de douleurs dans le bas du dos doivent faire attention au soutien lombaire
- Évitez en cas de tendinite du coude ou de problème d'hyperextension
Conseils de sécurité
- En gardant les bras tendus, les coudes peuvent être légèrement fléchis, évitez de les verrouiller complètement
- Ne descendez pas trop le dumbbell derrière la tête, ajustez selon votre souplesse d'épaule
- Gardez le core bien serré pour que le bas du dos ne se soulève pas du banc
- Effectuez un mouvement contrôlé, ne vous balancez pas avec le poids
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees sollicite-t-il ?
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees sollicite principalement ces muscles : Pectoraux, Dorsaux. Il sollicite aussi : Triceps, Épaules.
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees convient-il aux débutants ?
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees à la maison ?
Oui, Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Verrouiller complètement les coudes - risque de stress articulaire et de blessure tendineuse
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite les muscles pectoraux et latissimus dorsi
- ✓Développe les parties internes de la poitrine
- ✓Augmente la largeur de la poitrine
- ✓Améliore la souplesse des épaules