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Description
Le Dumbbell Squeeze Press est une variante de chest press effectuée en tenant les dumbbells proches l'un de l'autre. Cet exercice cible intensément la partie interne des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le maintien des dumbbells en contact crée une tension continue dans les fibres internes des pectoraux. Comparé au dumbbell press classique, il active beaucoup plus la partie interne des pectoraux. C'est un exercice efficace pour le développement de la force comme pour le détail musculaire. C'est une variante précieuse que les sportifs de niveau intermédiaire et supérieur peuvent ajouter à leur routine pectorale.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur un bench plat, un dumbbell dans chaque main, pieds fermement plantés au sol
- 2
Réunissez les dumbbells au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce qu'ils se touchent, paumes vers vos pieds
- 3
Pressez les dumbbells l'un contre l'autre pour créer une tension interne continue et maintenez ce contact tout au long du mouvement
- 4
En inspirant, descendez les dumbbells vers votre poitrine de manière contrôlée
- 5
En expirant, poussez puissamment les dumbbells vers le haut en ressentant la contraction dans la partie interne des pectoraux
- 6
Veillez à ce que les dumbbells restent en contact tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Faites se toucher les dumbbells ou tenez-les très proches
- ✓Gardez les coudes près du corps, ne les laissez pas s'écarter
- ✓Resserrez les omoplates et pressez le dos contre le bench
- ✓Concentrez-vous sur la partie interne des pectoraux tout au long du mouvement
- ✓Déplacez les dumbbells verticalement dans une ligne droite
Erreurs courantes
- ✗Écarter les coudes vers l'extérieur - fait travailler les épaules au lieu des triceps
- ✗Séparer les dumbbells - réduit les bénéfices de la prise serrée
- ✗Fléchir les poignets - crée un risque de blessure au poignet
- ✗Descendre trop vite - prive des bénéfices de la phase négative
Contrôle de la respiration
Expirez en poussant les dumbbells vers le haut, inspirez profondément en descendant de manière contrôlée. Respirez régulièrement à chaque répétition.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des problèmes de poignet doivent être prudentes
- Celles ayant une blessure à l'épaule doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes souffrant de tendinite du coude doivent être prudentes
- Obtenir impérativement l'approbation d'un médecin en cas de risque de déchirure pectorale
Conseils de sécurité
- Augmentez la charge progressivement
- Maintenez les poignets en position neutre
- Gardez les coudes près du corps
- Maintenez les épaules plaquées contre le sol
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Squeeze Press sollicite-t-il ?
Dumbbell Squeeze Press sollicite principalement ces muscles : Pectoraux, Triceps. Il sollicite aussi : Épaules.
Dumbbell Squeeze Press convient-il aux débutants ?
Dumbbell Squeeze Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Squeeze Press à la maison ?
Oui, Dumbbell Squeeze Press peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Squeeze Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter les coudes vers l'extérieur - fait travailler les épaules au lieu des triceps
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Squeeze Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille intensément la partie interne des pectoraux et les triceps
- ✓Augmente la force de poussée du haut du corps
- ✓Développe la force fonctionnelle et la coordination musculaire
- ✓Offre un travail sûr en réduisant la charge sur l'articulation de l'épaule