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Description
Le Dumbbell Pullover est un mouvement unique pour le haut du corps, réalisé avec un seul dumbbell sur un bench. Cet exercice sollicite simultanément les muscles pectoraux, les muscles du dos (latissimus dorsi) et le serratus anterior. Il contribue à l'expansion de la cage thoracique et à l'augmentation du volume global du haut du corps. Grâce à sa grande amplitude de mouvement, les muscles pectoraux et dorsaux bénéficient d'un étirement et d'une contraction profonds. Il est particulièrement apprécié comme mouvement complémentaire en fin de séance de pectoraux. C'est un exercice fonctionnel qui améliore la souplesse et cible plusieurs groupes musculaires à la fois.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos sur un bench plat ou positionnez-vous perpendiculairement au bench en appuyant le haut du dos dessus, les hanches légèrement en dessous du niveau du bench
- 2
Saisissez un seul dumbbell à deux mains, les paumes tournées vers l'intérieur du disque, les bras légèrement fléchis au-dessus de la poitrine
- 3
En inspirant, abaissez le dumbbell de manière contrôlée derrière votre tête en maintenant l'angle de vos coudes fixe
- 4
Arrêtez-vous au point où vous ressentez un étirement profond dans les pectoraux et les muscles du dos
- 5
En expirant, ramenez le dumbbell au-dessus de votre poitrine en suivant le même mouvement en arc de cercle et contractez vos pectoraux
- 6
Ne laissez pas votre région lombaire se cambrer excessivement, gardez vos muscles du core engagés
Points clés
- ✓Allongez-vous perpendiculairement sur le bench, seules les épaules doivent reposer dessus
- ✓Maintenez les hanches légèrement en dessous du niveau du bench, le dos droit
- ✓Saisissez le dumbbell à deux mains par sa partie supérieure
- ✓Fléchissez légèrement les coudes et abaissez le poids de manière contrôlée derrière la tête
- ✓Ressentez l'étirement dans la partie supérieure des pectoraux et du dos
Erreurs courantes
- ✗Lever les hanches trop haut — réduit l'efficacité du mouvement
- ✗Trop fléchir les coudes — transforme l'exercice en mouvement de triceps
- ✗Descendre le poids trop loin en arrière — augmente le risque de blessure à l'épaule
- ✗Retenir sa respiration — peut provoquer des vertiges et des problèmes de tension artérielle
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en abaissant le dumbbell derrière la tête, expirez en le remontant. Laissez la cage thoracique se dilater.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures à l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes atteintes d'une hernie discale lombaire doivent obtenir l'avis de leur médecin
- Les personnes ayant une faible souplesse de la cage thoracique doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de difficultés respiratoires doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Commencez avec des charges légères
- Ne cambrez pas excessivement le bas du dos
- Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement
- Ne tendez pas complètement les bras
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Pullover sollicite-t-il ?
Dumbbell Pullover sollicite principalement ces muscles : Pectoraux, Dorsaux. Il sollicite aussi : Triceps, Tronc.
Dumbbell Pullover convient-il aux débutants ?
Dumbbell Pullover est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Pullover à la maison ?
Oui, Dumbbell Pullover peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Pullover ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever les hanches trop haut — réduit l'efficacité du mouvement
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Pullover ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite simultanément les muscles pectoraux et dorsaux
- ✓Contribue à l'amélioration de la posture en élargissant la cage thoracique
- ✓Améliore la souplesse et la mobilité des épaules
- ✓Renforce le serratus anterior