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Description
Le Dumbbell Fly est un exercice classique d'isolation pectorale effectué avec des dumbbells sur un bench plat. Cet exercice travaille l'ensemble des pectoraux, en ciblant particulièrement les parties externe et interne. Il procure une excellente tension musculaire en étirant puis contractant les pectoraux sur une grande amplitude de mouvement. Contrairement aux exercices composés, il minimise l'implication des triceps et isole les pectoraux. En plus d'augmenter la masse musculaire, il contribue à la définition et à l'élargissement des pectoraux. C'est un exercice complémentaire très efficace pour les sportifs de niveau intermédiaire et avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur un bench plat, les pieds fermement plantés au sol, tenant un dumbbell dans chaque main
- 2
Levez les dumbbells au-dessus de votre poitrine, bras légèrement fléchis, paumes face à face
- 3
En inspirant, écartez lentement les bras sur les côtés en maintenant les coudes légèrement fléchis
- 4
Descendez jusqu'à ressentir l'étirement des pectoraux, sans descendre sous le niveau des épaules
- 5
En expirant, ramenez les dumbbells vers le haut comme pour étreindre quelque chose et contractez la poitrine
- 6
Maintenez l'angle des coudes constant tout au long du mouvement et contrôlez la charge
Points clés
- ✓Appliquez bien le dos contre le bench plat, pieds fermement au sol
- ✓Gardez les coudes légèrement fléchis et maintenez cet angle tout au long du mouvement
- ✓Lorsque vous réunissez les dumbbells au-dessus de la poitrine, les paumes doivent être face à face
- ✓Tirez les omoplates vers le bas, les épaules ne doivent pas remonter au niveau des oreilles
- ✓En écartant les bras sur les côtés, ressentez l'étirement des pectoraux
Erreurs courantes
- ✗Trop fléchir ou complètement tendre les coudes - réduit l'efficacité du mouvement
- ✗Descendre les charges trop bas - peut provoquer un conflit sous-acromial
- ✗Décoller le dos du bench - augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Choisir une charge trop lourde - entraîne une dégradation de la forme et des blessures
Contrôle de la respiration
Expirez en levant et rapprochant les charges, inspirez profondément en écartant sur les côtés. Évitez d'apnée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent être prudentes
- En cas de problèmes de la coiffe des rotateurs, obtenir l'approbation d'un médecin
- Obtenir impérativement l'approbation d'un médecin en cas d'antécédents de déchirure pectorale
- Les personnes souffrant de tendinite du coude doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- N'ouvrez pas complètement les bras jusqu'à l'étirement maximal des épaules
- Commencez avec des charges légères et maintenez la forme
- Gardez les coudes légèrement fléchis
- Effectuez la phase négative lentement
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Fly sollicite-t-il ?
Dumbbell Fly sollicite principalement ces muscles : Pectoraux. Il sollicite aussi : Épaules.
Dumbbell Fly convient-il aux débutants ?
Dumbbell Fly est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Fly à la maison ?
Oui, Dumbbell Fly peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Fly ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Trop fléchir ou complètement tendre les coudes - réduit l'efficacité du mouvement
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Fly ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Étire et développe les pectoraux sur une grande amplitude de mouvement
- ✓Cible efficacement les parties interne et externe des pectoraux
- ✓Augmente l'activation des fibres musculaires et favorise l'hypertrophie
- ✓Améliore la stabilité de l'articulation de l'épaule