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Description
Le Dumbbell Floor Press est un exercice spécifique pour les pectoraux réalisé allongé sur le dos au sol avec des haltères, où l'amplitude de mouvement est limitée par le sol. Comme il peut être effectué sans banc, il est extrêmement pratique pour les entraînements à domicile. En raison de son amplitude de mouvement restreinte, il applique moins de stress sur l'articulation de l'épaule que le développé couché (bench press), offrant ainsi une alternative idéale pour les athlètes ayant des antécédents de blessures à l'épaule ou une mobilité réduite. Il sollicite intensément le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Dans la phase basse du mouvement, lorsque les coudes touchent le sol, l'élan est perdu, ce qui permet de développer une force explosive lors de la phase concentrique. Il est utilisé par les powerlifters pour améliorer la force de verrouillage (lockout). Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie pectorale, la force des triceps et offre une option d'entraînement respectueuse des articulations.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface douce au sol.
- 2
Pliez vos genoux et gardez les pieds à plat sur le sol.
- 3
Prenez un haltère dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés et reposant sur le sol.
- 4
Vous pouvez utiliser une prise avec les paumes tournées vers le corps (neutre) ou vers l'avant (pronation).
- 5
Resserrez vos omoplates et gardez le dos bien à plat contre le sol.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 7
Poussez les haltères vers le haut de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de la poitrine.
- 8
Contractez vos pectoraux en position haute.
- 9
Les coudes doivent être en pleine extension mais sans être verrouillés.
- 10
Abaissez les haltères de manière contrôlée jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol.
- 11
Faites une courte pause lorsque vos coudes touchent le sol, puis poussez à nouveau vers le haut.
Points clés
- ✓Le mouvement doit s'arrêter lorsque les coudes touchent le sol, l'amplitude est limitée.
- ✓Les haltères doivent rester alignés avec la poitrine.
- ✓Les omoplates doivent rester resserrées.
- ✓Le core doit rester contracté et le dos plaqué au sol.
- ✓Perdez l'élan lors du contact avec le sol (position morte/dead stop).
- ✓Appliquez un tempo explosif à la montée et contrôlé à la descente.
Erreurs courantes
- ✗Frapper violemment les coudes contre le sol - crée un stress articulaire.
- ✗Cambrer excessivement le dos - indique un relâchement du core.
- ✗Entrechoquer les haltères en haut - crée un stress articulaire.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - entraîne une perte de contrôle.
- ✗Choisir des haltères trop lourds - dégrade la technique d'exécution.
- ✗Utiliser une amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
Contrôle de la respiration
Inspirez en abaissant les haltères, expirez en les poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes (bien que ce soit adapté à la plupart).
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent prêter une attention particulière à leur posture.
- À éviter en cas de déchirure ou blessure aiguë des muscles pectoraux.
Conseils de sécurité
- Effectuez l'exercice sur un tapis de sol confortable.
- Saisissez fermement les haltères.
- Pratiquez d'abord la technique avec des haltères légers.
- Posez les coudes doucement sur le sol, sans impact brusque.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Floor Press sollicite-t-il ?
Dumbbell Floor Press sollicite principalement ces muscles : Göğüs, Triceps. Il sollicite aussi : Ön Omuz, Core kasları.
Dumbbell Floor Press convient-il aux débutants ?
Dumbbell Floor Press est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Floor Press à la maison ?
Oui, Dumbbell Floor Press peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Floor Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Frapper violemment les coudes contre le sol - crée un stress articulaire.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Floor Press ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe intensément les muscles pectoraux et les triceps.
- ✓Applique moins de stress sur l'articulation de l'épaule que le développé couché.
- ✓Améliore la force de verrouillage (lockout).
- ✓Pratique pour l'entraînement à domicile sans banc de musculation.
- ✓Respectueux des articulations, adapté à la rééducation.
- ✓Ne nécessite pas de pareur (spotter), très sûr.
- ✓Développe la puissance explosive à partir d'une position d'arrêt (dead stop).
- ✓Améliore les performances en powerlifting.