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Description
Dumbbell Close-grip Press est une variation du dumbbell press effectuée avec une prise serrée. Cet exercice sollicite les muscles pectoraux tout en ciblant intensément les triceps. La prise serrée place plus de charge sur les deltoïdes antérieurs. L'utilisation d'haltères offre une plus grande amplitude de mouvement et permet un travail asymétrique. Efficace pour le gain de force et de masse musculaire du haut du corps. Possède à la fois des caractéristiques de mouvement composé et d'isolation.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le banc et saisissez les haltères avec une prise serrée
- 2
Levez les haltères au-dessus de votre poitrine
- 3
Abaissez-les vers votre poitrine de manière contrôlée
- 4
Poussez vigoureusement vers le haut
- 5
Complétez le mouvement sans verrouiller complètement les coudes
- 6
Les poignets doivent rester droits tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Pressez en gardant les deux haltères en contact ou très proches, vers le centre de la poitrine
- ✓Tout au long du mouvement, serrez les haltères l'un vers l'autre pour activer les pectoraux internes
- ✓Appuyez complètement votre dos contre le banc, gardez une lordose naturelle légère
- ✓En abaissant les haltères vers la poitrine, gardez les coudes près du corps
- ✓Plantez fermement les pieds au sol pour maintenir la stabilité du bas du corps
Erreurs courantes
- ✗Ecarter les haltères l'un de l'autre - perte d'isolation des pectoraux internes
- ✗Exagérer la cambrure lombaire - pression inutile sur les vertèbres lombaires
- ✗Ouvrir trop les coudes - le mouvement se transforme en press normal et l'avantage de la prise serrée est perdu
- ✗Descendre la charge trop rapidement - réduction du temps sous tension musculaire
- ✗Remonter les épaules au niveau des oreilles - augmente le risque de syndrome d'épaule
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant les haltères vers la poitrine, expirez de manière contrôlée en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec une blessure au poignet doivent être prudentes
- Celles souffrant de syndrome d'impingement de l'épaule doivent éviter cet exercice
- Ceux ayant des problèmes de coude doivent consulter un médecin
- Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent utiliser un support de poignet
Conseils de sécurité
- Gardez les poignets droits en soulevant les haltères
- Ayez un assistant pour les séries lourdes
- Gardez les coudes près du corps
- Faites attention à ne pas contracter les épaules
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Close-grip Press sollicite-t-il ?
Dumbbell Close-grip Press sollicite principalement ces muscles : Pectoraux, Triceps. Il sollicite aussi : Épaules.
Dumbbell Close-grip Press convient-il aux débutants ?
Dumbbell Close-grip Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Close-grip Press à la maison ?
Oui, Dumbbell Close-grip Press peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Close-grip Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Ecarter les haltères l'un de l'autre - perte d'isolation des pectoraux internes
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Close-grip Press ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite simultanément les pectoraux et les triceps
- ✓Augmente la force de poussée du haut du corps
- ✓Offre une amplitude de mouvement respectueuse des articulations
- ✓Développe la stabilisation des bras