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Description
Le Decline Push Up est une variante avancée où les pieds sont placés sur une surface surélevée (banc, chaise, marche), ce qui met davantage l'accent sur le haut des pectoraux par rapport aux pompes classiques. L'élévation des pieds modifie l'angle du corps et concentre la trajectoire du mouvement sur le haut de la poitrine et les deltoïdes antérieurs. Il active intensément les fibres supérieures (claviculaires) du grand pectoral, l'avant des épaules et les triceps. Il sollicite également la stabilisation du tronc (core) car la gravité crée une charge plus importante sur le haut du corps. C'est une variante beaucoup plus difficile que les pompes classiques, idéale pour les sportifs de niveau avancé. L'équipement requis pour les entraînements à domicile est minime (seulement une surface surélevée). Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable du haut des pectoraux, une augmentation de la force des épaules et une amélioration globale des performances du haut du corps.
Instructions étape par étape
- 1
Trouvez un banc, une chaise ou une marche solide.
- 2
Placez vos pieds sur la surface surélevée.
- 3
Placez vos mains au sol, écartées de la largeur des épaules, le corps face au sol.
- 4
Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), le bas du dos ne doit pas s'affaisser.
- 6
Descendez de manière contrôlée en pliant les coudes.
- 7
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol, les coudes formant un angle de 45 degrés avec le corps.
- 8
Poussez vers le haut en contractant le haut des pectoraux et les triceps.
- 9
En position haute, les bras doivent être en pleine extension.
- 10
Plus la hauteur est importante, plus le mouvement est difficile.
Points clés
- ✓Une hauteur de pieds plus élevée augmente la difficulté (généralement 30 à 60 cm).
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- ✓Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence.
- ✓Les coudes doivent s'écarter à un angle de 45 degrés.
Erreurs courantes
- ✗Laisser les hanches s'affaisser - manque de contrôle du tronc.
- ✗Utiliser une hauteur trop importante - sollicitation excessive des épaules.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement travaillés.
- ✗Laisser la tête tomber en avant - tension sur la nuque.
- ✗Glissement du banc - risque de blessure.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- À pratiquer avec prudence en cas de blessure aiguë au poignet.
- En cas de douleur aiguë au bas du dos, faire particulièrement attention au contrôle de la posture.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique des pompes classiques.
- La hauteur doit être augmentée progressivement.
- Assurez-vous que le banc est stable et antidérapant.
- Échauffez vos poignets.
- Arrêtez le mouvement si la posture se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Decline Push Up sollicite-t-il ?
Decline Push Up sollicite principalement ces muscles : Üst Göğüs. Il sollicite aussi : Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Decline Push Up convient-il aux débutants ?
Decline Push Up est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Decline Push Up à la maison ?
Oui, Decline Push Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Decline Push Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser les hanches s'affaisser - manque de contrôle du tronc.
Combien de séries et de répétitions pour Decline Push Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille intensément le haut des pectoraux.
- ✓Plus difficile que les pompes classiques.
- ✓Augmente l'activation des deltoïdes antérieurs.
- ✓Améliore la stabilisation du tronc.
- ✓Nécessite un équipement minimal.
- ✓Augmente la force du haut du corps.