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Description
Le Chest Dips est un mouvement puissant composé effectué au poids du corps sur des barres parallèles qui sollicite intensément les triceps. Bien que son nom indique dips pour la poitrine, selon la position des coudes et l'angle du tronc, il crée une charge importante sur les triceps. Les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs travaillent ensemble pour développer la force de poussée du haut du corps. Le fait d'être effectué au poids du corps en fait un exercice fonctionnel de force, et la difficulté peut être augmentée avec du poids additionnel. Pour les athlètes avancés, une surcharge progressive peut être obtenue en utilisant une ceinture de lestage. C'est considéré comme l'un des meilleurs mouvements composés pour le développement musculaire du haut du corps.
Instructions étape par étape
- 1
Saisissez les barres parallèles et levez-vous en étendant vos bras
- 2
Pour un accent sur les triceps, gardez votre torse aussi droit que possible et maintenez vos coudes près du corps
- 3
Fléchissez les coudes et abaissez votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol
- 4
En utilisant vos triceps et vos pectoraux, poussez vigoureusement votre corps vers le haut
- 5
Étendez complètement vos bras mais terminez le mouvement sans verrouiller les coudes
- 6
Évitez de balancer pendant tout le mouvement et maintenez un tempo contrôlé
Points clés
- ✓Saisissez les barres parallèles, maintenez le corps en équilibre en l'air
- ✓Pour cibler la région pectorale, inclinez légèrement le torse vers l'avant
- ✓Écartez légèrement les coudes sur les côtés (différent des triceps dips)
- ✓Descendez de manière contrôlée jusqu'à 90 degrés, puis poussez vers le haut
- ✓Tirez les épaules vers l'arrière, ne les laissez pas avancer
Erreurs courantes
- ✗Descendre trop bas - l'articulation de l'épaule est excessivement sollicitée, risque de blessure
- ✗Garder le corps trop droit - seul le triceps travaille au lieu des pectoraux
- ✗Utiliser l'élan en sautant vers le haut - le développement musculaire diminue
- ✗Avancer les épaules - risque de blessure de la coiffe des rotateurs
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant, expirez puissamment en remontant. Respirez de manière rythmique pour l'énergie.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant un conflit de l'épaule doivent l'éviter
- Ceux ayant des problèmes de l'articulation du coude doivent être prudents
- Ceux ayant une blessure des pectoraux doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Ceux ayant des vertiges ou des problèmes d'équilibre doivent être prudents
Conseils de sécurité
- Ne penchez pas trop le corps vers l'avant, maintenez un angle contrôlé
- N'ouvrez pas les coudes à plus de 90 degrés
- Gardez le corps sous contrôle pendant tout le mouvement
- Au début, utilisez une assistance avec un élastique ou une machine
Questions Fréquentes
Quels muscles Chest Dips sollicite-t-il ?
Chest Dips sollicite principalement ces muscles : Pectoraux, Triceps. Il sollicite aussi : Épaules.
Chest Dips convient-il aux débutants ?
Chest Dips est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Chest Dips à la maison ?
Oui, Chest Dips peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Chest Dips ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Descendre trop bas - l'articulation de l'épaule est excessivement sollicitée, risque de blessure
Combien de séries et de répétitions pour Chest Dips ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs de manière composée
- ✓Développe une force de poussée fonctionnelle au poids du corps
- ✓Augmente la force et la masse musculaire du haut du corps
- ✓Améliore la coordination musculaire du haut du corps