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Description
Le Barbell Wide Grip Bench Press est une variante du développé couché classique, réalisée avec une prise beaucoup plus large que la largeur des épaules. Cette prise cible intensément les fibres externes et moyennes du muscle grand pectoral. Une prise plus large raccourcit l'amplitude du mouvement, ce qui augmente la charge sur la zone médio-externe des pectoraux, souvent un point faible au développé couché. Il est fréquemment utilisé par les powerlifters pour améliorer leurs performances au développé couché et s'exposer à des charges maximales. En même temps, il réduit la charge sur les triceps et offre une isolation maximale des pectoraux. Étant donné que la prise large crée un stress supplémentaire sur l'articulation de l'épaule, cet exercice convient aux athlètes expérimentés ayant des épaules en bonne santé. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la largeur de la poitrine, de la force et des performances au développé couché classique.
Instructions étape par étape
- 1
Installez-vous sur le rack de développé couché, allongez-vous sur le dos sur le banc.
- 2
Vos yeux doivent être directement sous la barre, les pieds bien à plat sur le sol.
- 3
Saisissez la barre avec une prise nettement plus large que la largeur des épaules (environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules).
- 4
Utilisez une prise en pronation (overhand grip), les paumes tournées vers le haut.
- 5
Resserrez vos omoplates et créez une légère cambrure au niveau du dos.
- 6
Contractez votre sangle abdominale (core) et décollez la barre du rack.
- 7
Abaissez la barre de manière contrôlée vers le milieu de votre poitrine.
- 8
La barre doit descendre jusqu'à effleurer légèrement la poitrine, les coudes ouverts sur les côtés à un angle de 75 à 90 degrés.
- 9
Poussez la barre vers le haut avec force en contractant les muscles pectoraux.
- 10
En position haute, les coudes doivent être en pleine extension, sans être verrouillés.
- 11
Maintenez une forme stricte tout au long de vos répétitions.
Points clés
- ✓La prise doit être nettement plus large que la largeur des épaules.
- ✓La barre doit descendre au milieu de la poitrine (au niveau des mamelons).
- ✓Les coudes doivent s'ouvrir sur les côtés, éloignés du corps.
- ✓Les omoplates doivent rester resserrées tout au long du mouvement.
- ✓Une légère cambrure doit être maintenue au milieu du dos.
- ✓La sangle abdominale doit rester contractée en permanence.
Erreurs courantes
- ✗Prendre une prise excessivement large - risque de blessure à l'épaule.
- ✗Abaisser la barre sur le haut de la poitrine - dégradation du mouvement.
- ✗Ouvrir les coudes complètement sur les côtés - stress excessif sur les épaules.
- ✗Relâcher les omoplates - perte de stabilité des épaules.
- ✗Abaisser la barre sans contrôle - stress articulaire.
- ✗Dégrader la forme avec une charge trop lourde - risque de blessure.
Contrôle de la respiration
Inspirez et contractez votre sangle abdominale en abaissant la barre, expirez fortement en la poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter pour les personnes souffrant de blessures à l'épaule.
- Prudence pour les personnes ayant une blessure aiguë aux muscles pectoraux.
- Prudence pour les personnes souffrant de blessures aux poignets.
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent faire attention au contrôle de leur respiration.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique du développé couché classique.
- Travaillez votre forme avec des charges légères.
- Passez progressivement à une prise large.
- L'utilisation d'un pareur (spotter) est obligatoire.
- Vérifiez votre forme en vous regardant dans un miroir ou en travaillant avec un coach.
- Ne commencez pas sans avoir échauffé vos épaules.
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Wide Grip Bench Press sollicite-t-il ?
Barbell Wide Grip Bench Press sollicite principalement ces muscles : Göğüs. Il sollicite aussi : Triceps, Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Barbell Wide Grip Bench Press convient-il aux débutants ?
Barbell Wide Grip Bench Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Barbell Wide Grip Bench Press à la maison ?
Barbell Wide Grip Bench Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Wide Grip Bench Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Prendre une prise excessivement large - risque de blessure à l'épaule.
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Wide Grip Bench Press ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite intensément les fibres externes et moyennes du grand pectoral.
- ✓Augmente la largeur de la poitrine.
- ✓Améliore les performances au développé couché.
- ✓Réduit la charge sur les triceps.
- ✓Augmente l'isolation des pectoraux.
- ✓Apporte de la variété dans les entraînements de powerlifting.