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Beschreibung
Der Wide Arm Push Up ist eine Variation des klassischen Liegestützes, bei der die Hände deutlich weiter als schulterbreit platziert werden. Dieser breite Griff zielt intensiv auf die äußeren und mittleren Fasern des Pectoralis major ab und ist ideal für die Entwicklung der Brustbreite. Gleichzeitig reduziert er die Belastung des Trizeps und sorgt so für eine maximale Isolation der Brust. Im Vergleich zum klassischen Liegestütz verkürzt sich der Bewegungsradius, aber die Brustaktivierung nimmt zu. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, wird kein Equipment benötigt und sie kann überall durchgeführt werden. In hypertrophieorientierten Trainingsplänen wird sie häufig als Brustvariation eingesetzt. Zudem bringt sie Abwechslung in das Liegestütz-Training und beugt Monotonie vor. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Brustbreite, der Entwicklung der äußeren Brustfasern und der Liegestütz-Vielfalt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platzieren Sie die Hände deutlich weiter als schulterbreit.
- 2
Die Hände sollten etwa 1,5- bis 2-mal so weit wie die Schulterbreite auseinander liegen.
- 3
Die Handflächen sollten flach auf dem Boden aufliegen, die Finger können leicht nach außen zeigen.
- 4
Drücken Sie Ihren Körper vom Boden ab und balancieren Sie auf den Zehenspitzen.
- 5
Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- 6
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an, der untere Rücken darf nicht durchhängen.
- 7
Senken Sie sich kontrolliert ab, indem Sie die Ellbogen beugen; die Ellbogen zeigen dabei nach außen.
- 8
Gehen Sie so tief, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- 9
Drücken Sie sich wieder nach oben, indem Sie die Brustmuskeln anspannen.
- 10
In der obersten Position sollten die Arme vollständig gestreckt sein.
Wichtige Punkte
- ✓Die Hände sollten 1,5- bis 2-mal breiter als schulterbreit platziert werden.
- ✓Der Körper muss von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
- ✓Die Ellbogen sollten nach außen zeigen (nicht parallel zum Körper).
- ✓Der Rumpf (Core) muss durchgehend angespannt bleiben.
- ✓Es sollte eine maximale Spannung auf der Brustmuskulatur zu spüren sein.
Häufige Fehler
- ✗Zu breiter Griff – Risiko von Schulterverletzungen.
- ✗Durchhängende Hüfte – mangelnde Rumpfkontrolle.
- ✗Unzureichender Bewegungsradius – Muskeln werden nicht vollständig trainiert.
- ✗Den Kopf nach vorne hängen lassen – belastet den Nacken.
- ✗Zu schnelle Ausführung – Verlust der Kontrolle.
Atmung
Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit akuten Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Der breite Griff erfordert eine gute Schultermobilität.
Sicherheitstipps
- Erlernen Sie zuerst den klassischen Liegestütz.
- Erweitern Sie die Griffweite schrittweise.
- Verbessern Sie die Schultermobilität durch Aufwärmen.
- Wärmen Sie die Handgelenke auf.
- Beenden Sie die Übung, wenn die Form nachlässt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Wide Arm Push Up?
Wide Arm Push Up trainiert vor allem diese Muskeln: Göğüs, Alt Göğüs. Zusätzlich werden beansprucht: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Ist Wide Arm Push Up für Anfänger geeignet?
Wide Arm Push Up ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Wide Arm Push Up zu Hause machen?
Ja, Wide Arm Push Up lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Wide Arm Push Up?
Einer der häufigsten Fehler: Zu breiter Griff – Risiko von Schulterverletzungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Wide Arm Push Up?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-20 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert intensiv die äußeren Fasern des Pectoralis major.
- ✓Fördert die Brustbreite.
- ✓Reduziert die Belastung des Trizeps.
- ✓Erhöht die Isolation der Brustmuskulatur.
- ✓Benötigt kein Equipment.
- ✓Bringt Abwechslung in das Liegestütz-Training.