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Beschreibung
Der Weighted Push Up ist eine fortgeschrittene Variation des klassischen Liegestützes, bei der ein Zusatzgewicht (Hantelscheibe oder Gewichtsweste) auf dem Rücken platziert wird. Er wird eingesetzt, um Hypertrophie und Kraftaufbau weiter voranzutreiben, wenn das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht. Er aktiviert den Pectoralis major (insbesondere die unteren Fasern), den Trizeps und die vordere Schulter intensiver. Gleichzeitig wird die Rumpfstabilisation (Core) stark gefordert, da das Gewicht auf dem Rücken ausbalanciert werden muss. Er wird von Powerliftern, Calisthenics-Athleten und Sportlern als Alternative oder Ergänzung zum Bankdrücken genutzt. Die Übung kann mit einer Gewichtsweste oder einer Hantelscheibe ausgeführt werden, wobei für Letzteres ein Trainingspartner erforderlich ist. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt er für deutliche Fortschritte bei der Oberkörperhypertrophie, der Kraft und der allgemeinen Liegestütz-Leistung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Ziehen Sie eine Gewichtsweste an oder lassen Sie sich von einem Trainingspartner eine Hantelscheibe auf den Rücken legen.
- 2
Die Hantelscheibe sollte stabil zwischen den Schulterblättern und oberhalb der Lendenwirbelsäule liegen.
- 3
Gehen Sie in die hohe Plank-Position, die Hände etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.
- 4
Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
- 5
Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, der untere Rücken darf nicht durchhängen und das Gewicht sollte das Gleichgewicht nicht stören.
- 6
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich kontrolliert ab.
- 7
Senken Sie sich ab, bis die Brust fast den Boden berührt; die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel vom Körper abstehen.
- 8
Drücken Sie sich durch Anspannen der Brust- und Trizepsmuskulatur wieder nach oben.
- 9
In der obersten Position sollten die Arme vollständig gestreckt sein.
- 10
Achten Sie darauf, dass das Gewicht während aller Wiederholungen stabil bleibt.
Wichtige Punkte
- ✓Das Gewicht muss stabil zwischen den Schulterblättern liegen.
- ✓Der Körper muss von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
- ✓Der Core muss durchgehend angespannt bleiben.
- ✓Die Hände sollten schulterbreit platziert sein.
- ✓Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel abstehen.
- ✓Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius (Full Range of Motion).
Häufige Fehler
- ✗Das Gewicht rutscht auf den unteren Rücken – belastet die Lendenwirbelsäule.
- ✗Zu viel Gewicht wählen – die Form leidet darunter.
- ✗Durchhängen der Hüfte – mangelnde Core-Kontrolle.
- ✗Die Hantelscheibe ohne Partner auflegen – Verletzungsgefahr.
- ✗Ungenügender Bewegungsradius – die Muskeln werden nicht vollständig trainiert.
- ✗Schaukeln des Körpers – das Gewicht kann verrutschen.
Atmung
Atmen Sie beim Absenken ein und spannen Sie den Core an, atmen Sie beim kraftvollen Hochdrücken aus.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Bei akuten Schulterverletzungen sollte die Übung gemieden werden.
- Personen mit akuten Rückenschmerzen müssen besonders auf die Form achten.
- Patienten mit Bluthochdruck sollten vorsichtig sein.
Sicherheitstipps
- Meistern Sie zuerst die klassische Liegestütz-Technik (15+ Wiederholungen).
- Beginnen Sie mit leichtem Zusatzgewicht (2,5-5 kg).
- Für Hantelscheiben sollte ein Trainingspartner anwesend sein.
- Bevorzugen Sie eine Gewichtsweste (sicherere Variante).
- Brechen Sie die Übung ab, sobald die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Weighted Push Up?
Weighted Push Up trainiert vor allem diese Muskeln: Alt Göğüs, Göğüs. Zusätzlich werden beansprucht: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Ist Weighted Push Up für Anfänger geeignet?
Weighted Push Up ist eine Übung der Stufe Profi. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Weighted Push Up zu Hause machen?
Ja, Weighted Push Up lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Weighted Push Up?
Einer der häufigsten Fehler: Das Gewicht rutscht auf den unteren Rücken – belastet die Lendenwirbelsäule.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Weighted Push Up?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 6-12 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Der nächste Schritt nach dem klassischen Liegestütz.
- ✓Fördert die Hypertrophie des Oberkörpers.
- ✓Alternative oder Ergänzung zum Bankdrücken.
- ✓Verbessert die Rumpfstabilisation.
- ✓Ermöglicht progressive Überlastung für Calisthenics-Athleten.
- ✓Steigert die Trizepskraft.