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Açıklama
Das Smith Machine Single Arm Row ist eine effektive, einarmige Variation an der Multipresse, die die Rückenmuskulatur unilateral trainiert. Durch die geführte Bewegung der Multipresse wird die Stabilisierung erleichtert, sodass sich der Sportler voll auf die Bewegungsqualität konzentrieren kann. Da die Übung einarmig ausgeführt wird, arbeitet jede Rückenseite unabhängig, was effektiv muskuläre Dysbalancen ausgleicht. Trainiert werden der Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln (Rhomboiden), der Bizeps und die hintere Schultermuskulatur. Bei regelmäßigem Training fördert diese Übung die Lat-Hypertrophie, behebt muskuläre Ungleichgewichte und sorgt für eine deutliche Zunahme der Rückendicke.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stelle dich neben die Stange der Multipresse
- 2
Stelle die Stange auf etwa Kniehöhe ein
- 3
Stütze ein Knie auf eine Hantelbank oder mache einen Ausfallschritt nach vorne, während du neben der Stange stehst
- 4
Greife die Stange mit einer Hand (Obergriff oder neutraler Griff)
- 5
Stütze die andere Hand zur Stabilisierung auf der Bank oder deinem Knie ab
- 6
Halte den Rücken gerade, der Oberkörper ist fast parallel zum Boden
- 7
Beginne in der Startposition mit fast vollständig gestrecktem Arm
- 8
Spanne deine Rumpfmuskulatur (Core) an
- 9
Ziehe die Stange in Richtung Hüfte, halte den Ellbogen nah am Körper
- 10
Spanne den Latissimus am obersten Punkt der Bewegung fest an
- 11
Lasse das Gewicht kontrolliert in die Startposition ab
- 12
Wechsle den Arm, nachdem du die vorgegebene Wiederholungszahl absolviert hast
Önemli Noktalar
- ✓Nutzt die geführte Bewegung der Multipresse
- ✓Jeder Arm arbeitet unabhängig
- ✓Der freie Arm dient zur Stabilisierung
- ✓Der Rücken muss gerade bleiben
- ✓Am obersten Punkt den Latissimus anspannen
Yaygın Hatalar
- ✗Rundrücken - belastet den unteren Rücken
- ✗Zu viel Gewicht - führt zu unsauberer Ausführung
- ✗Schwungholen - nutzt Momentum statt Muskelkraft
- ✗Ellbogen nach außen abspreizen - verfehlt die Zielmuskulatur
Nefes Kontrolü
Beim Ziehen ausatmen, beim Ablassen einatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Vorsicht bei akuten Schmerzen im unteren Rücken
- Vorsicht bei akuten Schulterverletzungen
Güvenlik İpuçları
- Mit leichtem Gewicht beginnen
- Den Rücken stets gerade halten
- Die Übung abbrechen, sobald die Technik unsauber wird
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Behebt unilaterale muskuläre Dysbalancen
- ✓Hohe Stabilität durch die Multipresse
- ✓Ideal für den Aufbau der Rückendicke
- ✓Gut geeignet zum Erlernen der korrekten Technik
- ✓Fördert die Hypertrophie des Latissimus