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Beschreibung
Das Smith Machine Bent Over Row ist eine kontrolliertere Variante des vorgebeugten Ruderns, die an der Multipresse (Smith Machine) ausgeführt wird. Die geführte Hantelstange sorgt für eine sichere Bewegung, bei der weniger stabilisiert werden muss. Die Übung aktiviert intensiv den Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln (Rhomboiden), den mittleren Trapezmuskel, die hintere Schulter und den Bizeps. Sie wird häufig von Powerliftern und Bodybuildern für mehr Rückendicke eingesetzt. Da der Stabilisierungsaufwand im Vergleich zum klassischen Langhantelrudern entfällt, können maximale Gewichte bewegt werden. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Hypertrophie des Latissimus, mehr Rückendicke und eine verbesserte Kraft im gesamten Oberkörper.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stelle die Hantelstange der Multipresse auf etwa Kniehöhe ein.
- 2
Stelle dich aufrecht vor die Stange, die Füße sind schulterbreit aufgestellt.
- 3
Greife die Stange schulterbreit im Obergriff (Pronationsgriff).
- 4
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne.
- 5
Halte den Rücken gerade und ziehe die Schultern nach hinten.
- 6
Entriegele die Stange der Multipresse.
- 7
Spanne die Rumpfmuskulatur (Core) an.
- 8
Ziehe die Stange in Richtung Bauchnabel oder untere Brust.
- 9
Führe die Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel am Körper vorbei.
- 10
Ziehe am obersten Punkt die Schulterblätter fest zusammen.
- 11
Lasse das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Wichtige Punkte
- ✓Die geführte Bewegung der Multipresse wird genutzt.
- ✓Der Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel vorgebeugt.
- ✓Der Rücken muss gerade gehalten werden.
- ✓Die Stange sollte zum Bauchnabel oder zur unteren Brust gezogen werden.
- ✓Am obersten Punkt müssen die Schulterblätter zusammengezogen werden.
Häufige Fehler
- ✗Rundrücken - belastet den unteren Rücken stark.
- ✗Gegen die Führung der Multipresse arbeiten - erhöht das Verletzungsrisiko.
- ✗Ungenügende Range of Motion - die Muskeln werden nicht vollständig trainiert.
- ✗Zu viel Gewicht, was zu einer unsauberen Form führt.
Atmung
Beim Ziehen ausatmen, beim Ablassen einatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten vorsichtig sein.
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
Sicherheitstipps
- Beherrsche zunächst die Technik des klassischen Langhantelruderns.
- Beginne mit einem leichten Gewicht.
- Halte den Rumpf angespannt, um den Rücken gerade zu halten.
- Beende die Übung, sobald die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Smith Machine Bent Over Row?
Smith Machine Bent Over Row trainiert vor allem diese Muskeln: Kanatlar, Lats. Zusätzlich werden beansprucht: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae.
Ist Smith Machine Bent Over Row für Anfänger geeignet?
Smith Machine Bent Over Row ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Smith Machine Bent Over Row zu Hause machen?
Smith Machine Bent Over Row erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Smith Machine Bent Over Row?
Einer der häufigsten Fehler: Rundrücken - belastet den unteren Rücken stark.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Smith Machine Bent Over Row?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Ideal für den Aufbau der Rückendicke.
- ✓Hohe Stabilität durch die Multipresse.
- ✓Es kann mit maximalem Gewicht trainiert werden.
- ✓Guter Einstieg, um die richtige Form zu erlernen.
- ✓Fördert die Hypertrophie des Latissimus.