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Açıklama
Das Smith Machine Bent Over Row ist eine kontrolliertere Variante des vorgebeugten Ruderns, die an der Multipresse (Smith Machine) ausgeführt wird. Die geführte Hantelstange sorgt für eine sichere Bewegung, bei der weniger stabilisiert werden muss. Die Übung aktiviert intensiv den Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln (Rhomboiden), den mittleren Trapezmuskel, die hintere Schulter und den Bizeps. Sie wird häufig von Powerliftern und Bodybuildern für mehr Rückendicke eingesetzt. Da der Stabilisierungsaufwand im Vergleich zum klassischen Langhantelrudern entfällt, können maximale Gewichte bewegt werden. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Hypertrophie des Latissimus, mehr Rückendicke und eine verbesserte Kraft im gesamten Oberkörper.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stelle die Hantelstange der Multipresse auf etwa Kniehöhe ein.
- 2
Stelle dich aufrecht vor die Stange, die Füße sind schulterbreit aufgestellt.
- 3
Greife die Stange schulterbreit im Obergriff (Pronationsgriff).
- 4
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne.
- 5
Halte den Rücken gerade und ziehe die Schultern nach hinten.
- 6
Entriegele die Stange der Multipresse.
- 7
Spanne die Rumpfmuskulatur (Core) an.
- 8
Ziehe die Stange in Richtung Bauchnabel oder untere Brust.
- 9
Führe die Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel am Körper vorbei.
- 10
Ziehe am obersten Punkt die Schulterblätter fest zusammen.
- 11
Lasse das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Önemli Noktalar
- ✓Die geführte Bewegung der Multipresse wird genutzt.
- ✓Der Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel vorgebeugt.
- ✓Der Rücken muss gerade gehalten werden.
- ✓Die Stange sollte zum Bauchnabel oder zur unteren Brust gezogen werden.
- ✓Am obersten Punkt müssen die Schulterblätter zusammengezogen werden.
Yaygın Hatalar
- ✗Rundrücken - belastet den unteren Rücken stark.
- ✗Gegen die Führung der Multipresse arbeiten - erhöht das Verletzungsrisiko.
- ✗Ungenügende Range of Motion - die Muskeln werden nicht vollständig trainiert.
- ✗Zu viel Gewicht, was zu einer unsauberen Form führt.
Nefes Kontrolü
Beim Ziehen ausatmen, beim Ablassen einatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten vorsichtig sein.
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
Güvenlik İpuçları
- Beherrsche zunächst die Technik des klassischen Langhantelruderns.
- Beginne mit einem leichten Gewicht.
- Halte den Rumpf angespannt, um den Rücken gerade zu halten.
- Beende die Übung, sobald die Form unsauber wird.
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Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ideal für den Aufbau der Rückendicke.
- ✓Hohe Stabilität durch die Multipresse.
- ✓Es kann mit maximalem Gewicht trainiert werden.
- ✓Guter Einstieg, um die richtige Form zu erlernen.
- ✓Fördert die Hypertrophie des Latissimus.