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Beschreibung
Das Seated Calf Raise ist eine klassische Wadenübung, die im Sitzen mit gebeugten Knien ausgeführt wird und speziell den Soleus-Muskel (Schollenmuskel) isoliert. Da die Knie gebeugt sind, hat der Gastrocnemius-Muskel (Zwillingswadenmuskel) einen mechanischen Nachteil, wodurch die Bewegung hauptsächlich vom Soleus ausgeführt wird. Der Soleus ist ein entscheidender Muskel für die Entwicklung und Ausdauer der Waden. Die Übung wird an einer speziellen Seated Calf Raise-Maschine ausgeführt oder kann auf einer Hantelbank mit Kurzhanteln/Hantelscheiben auf den Oberschenkeln durchgeführt werden. Durch die sitzende Position entsteht keine Belastung auf den unteren Rücken und die Schultern, was Komfort bei langen Sätzen bietet. Sie ist eine hervorragende Ergänzung zum Standing Calf Raise in Trainingsprogrammen. Bei regelmäßiger Ausführung werden die Wadendicke, die Entwicklung des Soleus und die allgemeine Wadenkraft deutlich gesteigert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Setze dich an die Seated Calf Raise-Maschine oder auf eine Hantelbank und platziere eine Kurzhantel/Hantelscheibe auf deinen Oberschenkeln.
- 2
Stelle deine Zehen und Fußballen auf eine Stufe oder eine erhöhte Plattform, sodass die Fersen frei in der Luft hängen.
- 3
Der Kniewinkel sollte etwa 90 Grad betragen (gebeugt).
- 4
Die Hände sollten auf den Oberschenkeln oder den Griffen liegen, um das Gewicht zu stabilisieren.
- 5
Halte den Rücken gerade.
- 6
Senke die Fersen kontrolliert ab, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.
- 7
Drücke dich anschließend über die Fußballen nach oben und hebe die Fersen so hoch wie möglich an.
- 8
Spanne die Wadenmuskulatur in der obersten Position für 1-2 Sekunden fest an.
- 9
Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wichtige Punkte
- ✓Der Kniewinkel sollte 90 Grad betragen.
- ✓Die Bewegung sollte ausschließlich aus dem Sprunggelenk kommen.
- ✓Nutze den vollen Bewegungsumfang (maximale Dehnung und Kontraktion).
- ✓Halte die Spannung am obersten Punkt für 1-2 Sekunden.
- ✓Führe die Übung in einem langsamen und kontrollierten Tempo aus.
Häufige Fehler
- ✗Ungenügender Bewegungsumfang – der Soleus wird nicht vollständig trainiert.
- ✗Schwungholen – durch den Einsatz von Momentum wird die Muskelarbeit verringert.
- ✗Anheben der Knie aus der Hüfte – verfälscht die Bewegung.
- ✗Zu schnelle Ausführung – führt zu Kontrollverlust.
- ✗Fehlende Spitzenkontraktion – verringert den Hypertrophie-Effekt.
Atmung
Beim Anheben der Fersen ausatmen, beim Absenken einatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Achillessehnenverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Bei akuten Knieschmerzen sollte die Übung vermieden werden.
- Vorsicht bei Arthrose im Sprunggelenk.
Sicherheitstipps
- Übe die Technik zunächst mit leichtem Gewicht.
- Das Gewicht auf den Oberschenkeln muss sicher und ausbalanciert sein.
- Wärme die Achillessehne vor der Übung gut auf.
- Reduziere das Gewicht, sobald die Technik unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Seated Calf Raise?
Seated Calf Raise trainiert vor allem diese Muskeln: Baldır, Soleus. Zusätzlich werden beansprucht: Ayak bileği stabilizatörleri.
Ist Seated Calf Raise für Anfänger geeignet?
Seated Calf Raise ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Seated Calf Raise zu Hause machen?
Ja, Seated Calf Raise lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Seated Calf Raise?
Einer der häufigsten Fehler: Ungenügender Bewegungsumfang – der Soleus wird nicht vollständig trainiert.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Seated Calf Raise?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 12-20 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Maximale und isolierte Beanspruchung des Soleus-Muskels.
- ✓Erhöht die Dicke und das Volumen der Waden.
- ✓Perfekte Ergänzung zum Standing Calf Raise.
- ✓Keine Belastung für den unteren Rücken und die Schultern.
- ✓Ideal für Kraftausdauer und Muskelhypertrophie.