.gif)
Açıklama
Seated Cable Wide Grip Row ist eine grundlegende und effektive Compound-Übung, die den mittleren Rücken zielt. Diese Bewegung trainiert latissimus dorsi, Rhomboideen, mittlerer Trapezius und hinterer Deltoideus gemeinsam. Die Sitzposition reduziert den Druck auf den unteren Rücken und ermöglicht eine kontrolliertere Bewegung. Ideal zur Erhöhung der Rückendicke, Korrektur der Haltung und Entwicklung der Oberkörperkraft. Stärkt zudem sekundär biceps und Unterarmmuskeln. Geeignet für Sportler aller Fitnesslevel mit verschiedenen Griffvariationen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Setzen Sie sich an das Cable Row-Gerät, stellen Sie die Füße auf die Plattform und beugen Sie die Knie leicht
- 2
Greifen Sie die Griffe schulterbreit, halten Sie die Brust offen
- 3
Spannen Sie die core-Muskeln an und beginnen Sie mit gestreckten Armen
- 4
Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und führen Sie die Griffe zum Bauchbereich
- 5
Halten Sie die Rückenmuskeln 1-2 Sekunden angespannt
- 6
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie die Muskeln leicht
Önemli Noktalar
- ✓Halten Sie den Rücken gerade, Brust nach vorne, Schultern nach hinten
- ✓Knie leicht gebeugt, Füße fest auf der Plattform
- ✓Ziehen Sie den Griff auf Bauchnabelhöhe, Ellbogen nah am Körper
- ✓Im oberen Punkt die Schulterblätter 1-2 Sekunden zusammenziehen für verstärkte Muskelkontraktion
- ✓In der negativen Phase die Arme vollständig strecken, um die Dehnung der lats zu gewährleisten
Yaygın Hatalar
- ✗Vor- und Zurückschwingen des Oberkörpers - anstatt Rückenmuskeln arbeitet der Schwung
- ✗Senken der Schultern nach vorne - führt zu Schultergelenkkompression und Haltungsschäden
- ✗Nur mit Armen ziehen - biceps ermüdet, aber Rückenmuskeln werden nicht ausreichend trainiert
- ✗Runder Rücken - erhöht den Bandscheibendruck im Lendenbereich
- ✗Zu schnelles Zurückgeben des Gewichts - erhöht das Risiko von Muskel- und Sehnenverletzungen
Nefes Kontrolü
Ausatmen beim Ziehen des Kabels zu sich, einatmen beim kontrollierten Loslassen des Gewichts.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bei Bandscheibenvorfall sollte aufrecht gesessen werden
- Bei Schulterverletzungen auf den Ellbogenwinkel achten
- Schwangere sollten Bauchdruck vermeiden
- Bluthochdruckpatienten sollten nicht die Luft anhalten
Güvenlik İpuçları
- Halten Sie den Rücken gerade, machen Sie keinen Buckel
- Fixieren Sie die Füße auf der Plattform
- Spannen Sie während der Bewegung die Bauchmuskeln an
- Seien Sie beim Loslassen des Gewichts kontrolliert
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt den mittleren Rücken
- ✓Erhöht die Rückendicke
- ✓Unterstützt die Schultergesundheit
- ✓Sorgt durch ständige Spannung für kontinuierliche Muskelaktivierung