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Beschreibung
Reverse Plank Kicks ist eine fortgeschrittene Übung, die in der umgekehrten Plank-Position ausgeführt wird, indem die Beine abwechselnd in die Luft getreten werden. Diese Bewegung trainiert gleichzeitig die Bauchmuskeln, Glutes, Hamstrings, Triceps und Schultermuskulatur. Die umgekehrte Plank-Position fordert die Core-Stabilität heraus, während die Trittbewegung zusätzliche Last auf die unteren Bauchmuskeln legt. Sie ist vorteilhaft, da sie die Muskelkette der hinteren Körperseite stärkt und gleichzeitig die Vorderseite des Körpers dehnt. Sie kann für Büroangestellte hilfreich sein, um die Haltung zu korrigieren. Damit die Bewegung effektiv ist, muss darauf geachtet werden, dass die Hüfte nicht absinkt und der Körper eine gerade Linie bildet.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Setzen Sie sich auf den Boden, platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit hinter sich, Ihre Fingerspitzen zeigen zu Ihrer Hüfte
- 2
Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden und gehen Sie in die umgekehrte Plank-Position; Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden
- 3
Heben Sie ein Bein gerade zur Decke, indem Sie Core- und Glutes-Muskeln anspannen
- 4
Senken Sie Ihr Bein kontrolliert und wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein
- 5
Achten Sie während der Bewegung darauf, dass Ihre Hüfte nicht absinkt und halten Sie Ihre Schultern stabil
Wichtige Punkte
- ✓In der umgekehrten Plank-Position Hände unter der Schulter, Finger zu den Füßen
- ✓Hüfte oben, Körper bildet eine gerade Linie
- ✓Während ein Bein nach oben gehoben wird, darf sich die Hüftposition nicht verändern
- ✓Halten Sie bei jedem Beintritt die Glutes und Core-Muskeln aktiv
Häufige Fehler
- ✗Die Hüfte nach unten absenken - Core-Spannung geht verloren
- ✗Den Nacken zu weit nach hinten werfen - Verspannung der Nackenmuskulatur
- ✗Das Bein zur Seite verschieben - die Arbeit der Zielmuskulatur verringert sich
- ✗Die Schultern zusammenfallen lassen - Schulterstabilität geht verloren
Atmung
Atmen Sie aus, während Sie das Bein nach oben heben, atmen Sie ein, während Sie es senken. Atmen Sie regelmäßig, um die Plank-Position zu halten.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein
- Personen mit Schulterproblemen sollten diese Bewegung modifizieren
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten während der Bewegung ihren Rücken schützen
- Personen mit unzureichender Armkraft sollten alternative Übungen ausprobieren
Sicherheitstipps
- Sie können unter Ihre Handgelenke eine Unterstützung legen, um Komfort zu schaffen
- Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, senken Sie die Hüfte nicht
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus
- Halten Sie Ihre Schultern unten, bringen Sie sie nicht zu Ihren Ohren
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Reverse Plank Kicks?
Reverse Plank Kicks trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln, Glutealmuskeln. Zusätzlich werden beansprucht: Oberschenkelrückseite, Schultern, Unterer rücken.
Ist Reverse Plank Kicks für Anfänger geeignet?
Reverse Plank Kicks ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Reverse Plank Kicks zu Hause machen?
Ja, Reverse Plank Kicks lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Reverse Plank Kicks?
Einer der häufigsten Fehler: Die Hüfte nach unten absenken - Core-Spannung geht verloren
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Reverse Plank Kicks?
Empfohlen: 3-5 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Stärkt Core und die hintere Muskelkette
- ✓Erhöht die Schulter- und Triceps-Stabilisation
- ✓Trainiert Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln
- ✓Entwickelt funktionelle Körperkoordination