.gif)
Açıklama
Der Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Bauchübung, die als eine der Lieblingsübungen des legendären Bodybuilders Bruce Lee bekannt ist. Diese Übung trainiert den gesamten Core-Bereich intensiv, insbesondere die unteren Bauchmuskeln. Sie erfordert, dass Sie Ihren gesamten Körper in der Luft halten, während Sie Ihren Rücken an einem festen Punkt abstützen. Da sie eine sehr hohe Core-Kraft und Körperkontrolle verlangt, wird sie nicht für Anfänger empfohlen. Bei regelmäßiger Ausführung entwickelt sie eine unglaubliche Bauchkraft und Stabilisation. In der Gymnastik- und Calisthenics-Community gilt sie als prestigeträchtige Bewegung.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Lehnen Sie Ihren Rücken gegen das Ende einer Bank oder einer flachen Oberfläche
- 2
Umfassen Sie fest die Kante hinter Ihrem Kopf mit Ihren Händen
- 3
Heben Sie Ihren Körper in einer geraden Linie in die Luft
- 4
Lassen Sie Ihren Körper kontrolliert zum Boden sinken, sodass nur der obere Rücken Kontakt behält
- 5
Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um wieder in die obere Position zurückzukehren
- 6
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper während der gesamten Bewegung völlig gerade bleibt
Önemli Noktalar
- ✓Platzieren Sie Ihren Rücken am Ende der Bank und halten Sie den Bereich hinter Ihrem Kopf fest
- ✓Ihr Körper sollte völlig gerade sein, die Hüften dürfen nicht gebeugt werden
- ✓Halten Sie die Bauchmuskeln dauerhaft angespannt
- ✓Lassen Sie sich kontrolliert und langsam sinken
- ✓Wenn Ihre Kraft ausreicht, kehren Sie nach oben zurück, bevor Sie den Boden berühren
Yaygın Hatalar
- ✗Den Körper nicht gerade halten - die Hüften abknicken
- ✗Zu schnell ablassen - Risiko von Verletzungen
- ✗Den Nacken überdehnen - Nackenschmerzen
- ✗Anfangs zu weit gehen - Kontrollverlust
- ✗Die Bauchmuskeln entspannen - Risiko für den unteren Rücken
Nefes Kontrolü
Atmen Sie in der oberen Position ein, atmen Sie aus, während Sie langsam ablassen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Bandscheibenvorfällen sollten diese Übung nicht durchführen
- Personen mit Schulterproblemen sollten vorsichtig sein
- Personen mit nicht ausreichend starken Core-Muskeln sollten es nicht versuchen
- Personen mit Nackenvorfällen sollten aufgrund der Kopfposition vermeiden
Güvenlik İpuçları
- Bauen Sie zuerst mit grundlegenden Core-Übungen Kraft auf, bevor Sie es versuchen
- Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, lassen Sie kein Hohlkreuz zu
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, verwenden Sie beim Ablassen keinen Schwung
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen sicheren Haltungspunkt verwenden
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt fortgeschrittene Bauchmuskelkraft
- ✓Trainiert den gesamten Core-Bereich integriert
- ✓Erhöht die Kontrolle über das eigene Körpergewicht
- ✓Bietet eine Kombination aus Kraft und Stabilisation