.gif)
Açıklama
Plank Jack ist eine dynamische und kardiovaskuläre Core-Übung, die in der Plank-Position durch Öffnen und Schließen der Füße wie bei einem Jumping Jack ausgeführt wird. Diese Bewegung trainiert die Bauchmuskulatur, Schulterstabilisatoren, Hüftmuskeln und innere Oberschenkelmuskulatur. Da sie sowohl Kraft- als auch Konditionstrainings-Eigenschaften besitzt, wird sie häufig in HIIT-Programmen eingesetzt. Die Ausführung dynamischer Bewegungen im Unterkörper bei gleichzeitiger Bewahrung der Core-Stabilität verbessert die Koordination. Sie ist hinsichtlich der Kalorienverbrennung wesentlich effektiver als statische Plank-Bewegungen und beschleunigt den Stoffwechsel. Der Schwierigkeitsgrad kann vom Anfänger- bis zum Fortgeschrittenenniveau durch Tempoanpassung individualisiert werden.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Beginnen Sie in einer hohen oder niedrigen Plank-Position, Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse
- 2
Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig über Schulterbreite hinaus, während Sie Ihre Core-Muskulatur anspannen
- 3
Nach einem kurzen Moment bringen Sie Ihre Füße durch erneutes Springen zurück in die Ausgangsposition, also nahe zusammen
- 4
Setzen Sie diese Öffnungs- und Schließbewegung rhythmisch für die festgelegte Dauer oder Wiederholungszahl fort
- 5
Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Hüfte stabil, lassen Sie sie weder nach oben steigen noch nach unten fallen
Önemli Noktalar
- ✓Beginnen Sie in der Plank-Position, Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden
- ✓Springen Sie mit Ihren Füßen zur Seite und schließen Sie sie wieder
- ✓Minimieren Sie die Hüftbewegung, indem Sie Ihre Core-Muskulatur angespannt halten
- ✓Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken stabil bleiben
- ✓Führen Sie die Bewegung kontrolliert und rhythmisch aus
Yaygın Hatalar
- ✗Die Hüfte anheben - zerstört die Plank-Form
- ✗Den Kopf nach unten hängen lassen - verursacht Nackenverspannungen
- ✗Zu weit öffnen - Gleichgewichts- und Kontrollverlust
- ✗Core-Muskulatur lockern - erhöht das Risiko von Rückenverletzungen
Nefes Kontrolü
Atmen Sie regelmäßig und rhythmisch, versuchen Sie bei jedem zweiten Sprung einzuatmen. Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten vorsichtig sein
- Personen mit Schulterverletzungen sollten verzichten
- Personen mit wrist-Problemen sollten Alternativen ausprobieren
- Patienten mit Bluthochdruck sollten vorsichtig sein
Güvenlik İpuçları
- Heben oder senken Sie die Hüfte nicht zu sehr
- Behalten Sie die Körperausrichtung bei
- Sie können statt Springen eine Gleitbewegung machen
- Das Kinn sollte zur Brust schauen, den Nacken nicht überstrecken
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Erhöht die kardiovaskuläre Ausdauer
- ✓Stärkt die Core-Muskulatur dynamisch
- ✓Ist eine hochintensive Bewegung, die die Fettverbrennung unterstützt
- ✓Trainiert gleichzeitig Schulter- und Beinmuskulatur