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Açıklama
Der Overhead Shrug ist eine spezielle Übung, bei der die Schultern mit über dem Kopf ausgestreckten Armen angehoben werden und die insbesondere auf die untere Trapezmuskulatur abzielt. Während klassische Shrugs den oberen Trapezmuskel trainieren, konzentriert sich diese Variante auf den unteren Teil. Sie aktiviert den für die Körperhaltung entscheidenden unteren Trapezmuskel maximal. Gleichzeitig erfordert sie Schulterstabilität. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Hypertrophie des unteren Trapezmuskels und der Körperhaltung.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stelle dich mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln aufrecht hin
- 2
Hebe das Gewicht über den Kopf und strecke die Arme vollständig aus
- 3
Halte die Arme über dem Kopf fixiert, die Ellbogen sind nicht komplett durchgedrückt
- 4
Halte den Rücken gerade und spanne die Rumpfmuskulatur (Core) an
- 5
Ziehe deine Schultern nach oben in Richtung der Ohren
- 6
In der obersten Position sollte der untere Trapezmuskel angespannt werden
- 7
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- 8
Die Arme müssen während der gesamten Bewegung über dem Kopf fixiert bleiben
- 9
Das Gewicht muss über dem Kopf ausbalanciert werden
Önemli Noktalar
- ✓Das Gewicht muss über dem Kopf stabil gehalten werden
- ✓Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Schultern kommen
- ✓Die Arme müssen vollständig gestreckt sein
- ✓Am obersten Punkt den unteren Trapezmuskel anspannen
- ✓Langsames und kontrolliertes Tempo
Yaygın Hatalar
- ✗Beugen der Arme - verfälscht die Bewegung
- ✗Hohlkreuz bilden - belastet den unteren Rücken
- ✗Zu schweres Gewicht wählen - beeinträchtigt die Form
- ✗Schwungholen - nutzt Momentum statt Muskelkraft
Nefes Kontrolü
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten diese Übung meiden
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten vorsichtig sein
Güvenlik İpuçları
- Übe die Form zunächst mit leichtem Gewicht
- Verbessere die Schultermobilität durch gezieltes Aufwärmen
- Brich die Übung ab, sobald die Form unsauber wird
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trainiert den unteren Trapezmuskel isoliert
- ✓Verbessert die Körperhaltung deutlich
- ✓Fördert die Schulterstabilität
- ✓Trägt zur athletischen Leistungsfähigkeit bei