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Açıklama
Das Meadows Row ist eine spezielle Rudervariation, die vom Bodybuilder John Meadows populär gemacht wurde und einarmig an einer Landmine-Langhantel ausgeführt wird. Da sie einarmig ausgeführt wird, ermöglicht sie ein isoliertes Training beider Rückenseiten und ist effektiv beim Ausgleich von muskulären Dysbalancen. Sie aktiviert intensiv den Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln (Rhomboiden), den mittleren Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur. Gleichzeitig verbessert sie die Anti-Rotations-Kraft der Rumpfmuskulatur (Core). Bei regelmäßigem Training sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Hypertrophie im mittleren Rücken, der Rückendicke und der Behebung muskulärer Dysbalancen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Befestige ein Ende der Langhantel in einer Landmine-Halterung oder in einer Wandecke.
- 2
Belade das andere Ende mit einem angemessenen Gewicht.
- 3
Stelle dich neben das freie Ende der Hantel und beuge deinen Oberkörper nach vorne.
- 4
Greife das freie Ende der Hantel mit einer Hand.
- 5
Nutze die andere Hand zur Unterstützung auf deinem Knie oder einer Hantelbank.
- 6
Halte deinen Rücken gerade, der Oberkörper ist parallel oder fast parallel zum Boden.
- 7
Spanne deine Rumpfmuskulatur (Core) an.
- 8
Ziehe die Hantel in Richtung Hüfte und halte dabei den Ellbogen nah am Körper.
- 9
Ziehe in der obersten Position das Schulterblatt zusammen.
- 10
Senke das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- 11
Wechsle zum anderen Arm, nachdem du die vorgegebene Wiederholungszahl absolviert hast.
Önemli Noktalar
- ✓Ein Ende der Hantel ist fixiert, das andere wird einarmig gegriffen.
- ✓Der Oberkörper sollte vorgebeugt und der Rücken gerade gehalten werden.
- ✓Der Ellbogen bleibt nah am Körper und wird in Richtung Hüfte gezogen.
- ✓Am obersten Punkt sollte das Schulterblatt zusammengezogen werden.
- ✓Jeder Arm arbeitet unabhängig.
Yaygın Hatalar
- ✗Rundrücken - belastet den unteren Rücken.
- ✗Zu viel Gewicht wählen - die Form leidet darunter.
- ✗Schwungholen - es wird Momentum anstatt Muskelkraft genutzt.
- ✗Ellbogen zur Seite abspreizen - verändert das Zielmuskelmuster.
Nefes Kontrolü
Beim Ziehen ausatmen, beim Absenken einatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten vorsichtig sein.
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
Güvenlik İpuçları
- Erlerne zuerst das klassische einarmige Kurzhantelrudern.
- Beginne mit leichtem Gewicht.
- Beende die Übung, sobald die Form unsauber wird.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trainiert intensiv den mittleren Rücken und den Latissimus.
- ✓Ideal für den Aufbau der Rückendicke.
- ✓Gleicht muskuläre Dysbalancen aus.
- ✓Verbessert die Anti-Rotations-Kraft des Rumpfes.
- ✓Klassische Bodybuilding-Übung.