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Beschreibung
Die Low Row-Übung ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die oberen Rücken- und hinteren Schultermuskeln zielt. Diese Übung trainiert effektiv die Rhomboid-, mittlere Trapezius- und hintere Deltoid-Muskeln. Da sie im Sitzen durchgeführt wird, wird der Druck auf den unteren Rücken minimiert. Sie spielt eine wichtige Rolle für eine gesunde Haltung und Schulterausrichtung. Gleichzeitig stärkt sie die Rotator-Cuff-Muskeln und erhöht die Schulterstabilität. Sie kann sowohl für Kraft als auch für Hypertrophie verwendet werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Setzen Sie sich auf das Low Row-Gerät, platzieren Sie die Füße auf der Plattform und lehnen Sie die Brust gegen das Polster
- 2
Ergreifen Sie die Griffe mit gestreckten Armen, spannen Sie die Bauchmuskeln an
- 3
Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und bringen Sie die Arme zur Brust
- 4
Spannen Sie am Ende der Bewegung die oberen Rücken- und hinteren Schultermuskeln an
- 5
Kehren Sie kontrolliert zur Ausgangsposition zurück
- 6
Halten Sie während der Bewegung den Rücken gerade und verwenden Sie nur die Schultern
Wichtige Punkte
- ✓Setzen Sie sich auf das Gerät, Füße sollten fest auf der Plattform stehen
- ✓Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade
- ✓Griffart: Handflächen zueinander gedreht oder neutral
- ✓Drücken Sie den hinteren Deltoid zusammen, wenn Sie die Ellbogen nach hinten ziehen
- ✓Halten Sie während der Bewegung die Brust offen und die Schultern nach hinten
Häufige Fehler
- ✗Den Rücken runden - Risiko von Rückenverletzungen
- ✗Nur die Arme verwenden - deaktiviert die Rückenmuskeln
- ✗Das Gewicht mit Momentum ziehen - reduziert die Muskelarbeit
- ✗Zu schweres Gewicht verwenden - führt zu Formverlust
- ✗Nicht am Ende der Bewegung pausieren - keine maximale Kontraktion erreicht
Atmung
Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht ziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie es loslassen. Atmen Sie während der Bewegung rhythmisch.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Bandscheibenvorfall oder chronischen Rückenschmerzen sollten vorsichtig sein
- Bei Schulter-Rotator-Cuff-Verletzungen ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Ellbogen-Tendinit sollten das Gewicht reduzieren
Sicherheitstipps
- Halten Sie den Rücken gerade, schützen Sie die Lendenwirbelsäule
- Ziehen Sie die Bewegung nicht mit dem Rücken, sondern mit den Schultern
- Nähern Sie die Schulterblätter einander
- Verlieren Sie beim Zurückkehren nicht die Kontrolle, lassen Sie langsam los
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Low Row?
Low Row trainiert vor allem diese Muskeln: Mittlerer trapezius, Rhomboiden, Hinterer deltoideus. Zusätzlich werden beansprucht: Latissimus, Bizeps.
Ist Low Row für Anfänger geeignet?
Low Row ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Low Row zu Hause machen?
Low Row erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Low Row?
Einer der häufigsten Fehler: Den Rücken runden - Risiko von Rückenverletzungen
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Low Row?
Empfohlen: 4-6 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert hintere Schulter und Rückenmuskeln zusammen
- ✓Erhöht die Zugkraft des Oberkörpers
- ✓Entwickelt die Rückendicke
- ✓Verleiht funktionelle Oberkörperkraft