.gif)
Beschreibung
Lever Seated Fly ist eine Brustisolationsübung an einer Maschine. Da sie im Sitzen durchgeführt wird, ist das Risiko für die Lendenwirbelsäule reduziert und die Bewegung ist besser kontrollierbar. Zielt auf die Brustmuskulatur, besonders auf die mittleren und inneren Bereiche. Durch die feste Bewegungsbahn ist es einfacher, die korrekte Form beizubehalten. Geeignet für Anfänger und fortgeschrittene Sportler. Kann als Alternative zum Kabel-Fly verwendet werden und wird meist am Ende des Trainings für den Pump bevorzugt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie die Füße fest auf den Boden
- 2
Platzieren Sie Ihre Arme an den Armen der Maschine und beugen Sie die Ellbogen leicht
- 3
Atmen Sie tief ein und atmen Sie aus, während Sie die Arme nach vorne führen
- 4
Spannen Sie die Brustmuskulatur maximal an, während Sie die Arme zusammenführen
- 5
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Muskelspannung
- 6
Halten Sie während der gesamten Bewegung den Ellbogenwinkel fest und vermeiden Sie das Anheben der Schultern
Wichtige Punkte
- ✓Stellen Sie die Einstellungen der Maschine entsprechend Ihren Körpermaßen ein
- ✓Lehnen Sie Ihren Rücken fest an die Rückenstütze und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen
- ✓Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt (10-15 Grad) und bleiben Sie während der Bewegung stabil
- ✓Komprimieren Sie die Brustmuskulatur maximal beim Zusammenführen der Arme
- ✓Führen Sie am Endpunkt der Bewegung 1-2 Sekunden Kontraktion durch
Häufige Fehler
- ✗Ellbogen komplett einknipsen - verursacht Sehnen- und Gelenkstress
- ✗Gewicht zu schnell loslassen - Verlust der kontrollierten Bewegung
- ✗Rücken von der Stütze abheben - verursacht Rücken- und Schulterschmerzen
- ✗Zu viel Gewicht verwenden - beeinträchtigt die Bewegungsqualität
- ✗Arme nicht komplett zusammenführen - Kontraktionsdefizit
Atmung
Atmen Sie tief ein, während Sie die Arme öffnen, und atmen Sie aus, während Sie sie zusammenführen. Sie können den Atem während der Kontraktion einige Sekunden anhalten.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Bei akuten Schulterschmerzen oder Entzündung der Rotatorenmanschette vorsichtig sein
- Personen mit Vorgeschichte von Pektoralisriss sollten langsam beginnen
- Bei Brustoperation ärztliche Genehmigung einholen
- Wenn Schulterbeweglichkeit sehr eingeschränkt ist, begrenzen Sie den Bereich
Sicherheitstipps
- Stellen Sie den Maschinensitz korrekt ein, die Arme sollten auf Schulterhöhe sein
- Steigern Sie die Gewichtsplatten schrittweise, vermeiden Sie Überlastung
- Kehren Sie am Endpunkt der Bewegung zurück, ohne die Arme zu überdehnen
- Halten Sie den Rücken an die Lehne gelehnt, lehnen Sie sich nicht nach vorne
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Lever Seated Fly?
Lever Seated Fly trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Zusätzlich werden beansprucht: Schultern, Bizeps.
Ist Lever Seated Fly für Anfänger geeignet?
Lever Seated Fly ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Lever Seated Fly zu Hause machen?
Lever Seated Fly erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Lever Seated Fly?
Einer der häufigsten Fehler: Ellbogen komplett einknipsen - verursacht Sehnen- und Gelenkstress
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Lever Seated Fly?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Isoliert die Brustmuskulatur
- ✓Erfordert keine Stabilisierung, bietet reine Muskelarbeit
- ✓Entwickelt die Brustform
- ✓Ist eine sichere Option für Anfänger