.gif)
Açıklama
Der Landmine Lunge ist eine spezielle Lunge-Variante, bei der ein Ende der Stange fixiert ist. Diese Übung trainiert quadriceps, glutes und core intensiv. Durch den Winkel der Stange verteilt sich die Belastung auf Schultern und Rücken ausgeglichener. Beim Halten der Stange mit einem Arm wird die rotatorische Stabilisation und core-Aktivierung erhöht. Es ist äußerst effektiv für funktionale Kraft und athletische Leistung. Eine ideale Option für mittel- und fortgeschrittene Athleten zur Abwechslung.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Halten Sie das freie Ende der Stange bei der Landmine-Setup auf Brusthöhe
- 2
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne in die Lunge-Position
- 3
Spannen Sie die core-Muskeln an und gehen Sie kontrolliert nach unten
- 4
Gehen Sie herunter, bis das vordere Knie 90 Grad erreicht, der Oberkörper bleibt aufrecht
- 5
Drücken Sie sich kraftvoll vom vorderen Ferse nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
- 6
Wechseln Sie nach Abschluss der festgelegten Wiederholungen das Bein
Önemli Noktalar
- ✓Halten Sie die Landmine-Stange an einem Ende, das andere bleibt am Boden fixiert
- ✓Halten Sie die Stange vor Ihrer Brust, die Arme sind gebeugt
- ✓Treten Sie mit einem Bein nach vorne, führen Sie das Knie des hinteren Beins nah zum Boden
- ✓Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Brust offen und die Schultern zurückgezogen
- ✓Halten Sie das Knie des vorderen Beins auf Höhe der Zehen, nicht nach innen drehen
Yaygın Hatalar
- ✗Oberkörper nach vorne lehnen - erhöht Stress auf unteren Rücken
- ✗Vorderes Knie übermäßig nach innen drehen - erhöht Risiko für Knieverletzungen
- ✗Zu kurze Schritte machen - führt zu Ungleichgewicht und ungleicher Lastverteilung
- ✗Knie des hinteren Beins auf den Boden schlagen - kann Gelenktrauma verursachen
- ✗Stange zu hoch halten - erhöht Stress auf Schultern und oberen Rücken
Nefes Kontrolü
Atmen Sie beim Ausfallschritt ein, atmen Sie aus beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Kniebandproblemen sollten vorsichtig sein
- Personen mit Schulterverletzungen sollten auf die Griffposition der barbell achten
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten die Stabilität des Oberkörpers erhalten
- Personen mit Gleichgewichtsproblemen sollten mit leichtem Gewicht beginnen
Güvenlik İpuçları
- Vergewissern Sie sich der Stabilität des Landmine-Aufsatzes
- Passen Sie die Schrittlänge korrekt an, keine zu kurzen oder langen Schritte
- Führen Sie die Bewegung mit aufrechtem Oberkörper aus
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, um die Bewegungsmuster zu erlernen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trainiert quadriceps und glute intensiv
- ✓Erzeugt weniger Druck auf die Schultern
- ✓Entwickelt einbeinige Kraft und Gleichgewicht
- ✓Stärkt funktionelle Bewegungsmuster