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Beschreibung
Hollow Hold ist eine der Grundübungen im Turntraining und trainiert den Core extrem effektiv. Diese ��bung zielt gleichzeitig auf die Bauchmuskeln, die Obliques und die Hüftbeuger ab. Sie entwickelt eine tiefe Core-Stabilisierung, indem der Körper in Bananenform gekrümmt wird. Sie hat einen wichtigen Platz im Calisthenics- und funktionellen Training. Erhöht die gesamte Körperkraft und -kontrolle. Es ist eine fortgeschrittene Core-Übung, die Übung erfordert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf
- 2
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den unteren Rücken leicht vom Boden ab
- 3
Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme vom Boden ab
- 4
Behalten Sie die Position bei, sodass Ihr Körper eine Bananenform einnimmt
- 5
Setzen Sie das Atmen fort und halten Sie die Bauchmuskeln dauerhaft angespannt
- 6
Halten Sie die Position für die angestrebte Zeit
Wichtige Punkte
- ✓In Rückenlage liegen, Arme über dem Kopf gestreckt, Beine gestreckt
- ✓Krümmen Sie den Rumpf in C-Form, heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab
- ✓Nur der untere Rücken und das Gesäß sollten den Boden berühren
- ✓Halten Sie Arme und Beine wenige Zentimeter über dem Boden
- ✓Spannen Sie die Core-Muskeln maximal an
Häufige Fehler
- ✗Den unteren Rücken nicht vom Boden abheben - trainiert die Core-Muskeln nicht vollständig
- ✗Arme oder Beine zum Boden sinken lassen - stört die Hollow-Position
- ✗Kinn an der Brust - erzeugt Nackenstress
- ✗Die Luft anhalten - verringert die Ausdauer
- ✗Zu kurz halten - liefert keine effektiven Ergebnisse
Atmung
Atmen Sie gleichmäßig und flach, während Sie die Position halten. Atmen Sie nicht durch, rhythmisches Atmen erhöht die Ausdauer.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten vorsichtig sein
- Personen mit Schulterverletzungen sollten die Bewegungsdauer begrenzen
- Schwangere sollten bei dieser Übung besonders vorsichtig sein
- Personen mit schwacher Core-Kraft sollten zunächst mit Grundübungen beginnen
Sicherheitstipps
- Drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden, um ein Durchwölben zu verhindern
- Stellen Sie sicher, dass Sie den Bauch angespannt haben
- Heben Sie den Kopf nicht über die Schulterlinie hinaus
- Ruhen Sie sich aus, wenn die Form nachlässt, machen Sie keine qualitativ minderwertigen Wiederholungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hollow Hold?
Hollow Hold trainiert vor allem diese Muskeln: Rumpf, Gerader bauchmuskel. Zusätzlich werden beansprucht: Hüftbeuger, Unterer rücken, Quadrizeps.
Ist Hollow Hold für Anfänger geeignet?
Hollow Hold ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Hollow Hold zu Hause machen?
Ja, Hollow Hold lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Hollow Hold?
Einer der häufigsten Fehler: Den unteren Rücken nicht vom Boden abheben - trainiert die Core-Muskeln nicht vollständig
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Hollow Hold?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 12-20 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Aktiviert die gesamte Core-Region
- ✓Verbessert die Rumpfkontrolle
- ✓Entwickelt turnerische Core-Kraft
- ✓Erhöht die Trainingsausdauer