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Açıklama
Hollow Hold ist eine der Grundübungen im Turntraining und trainiert den Core extrem effektiv. Diese ��bung zielt gleichzeitig auf die Bauchmuskeln, die Obliques und die Hüftbeuger ab. Sie entwickelt eine tiefe Core-Stabilisierung, indem der Körper in Bananenform gekrümmt wird. Sie hat einen wichtigen Platz im Calisthenics- und funktionellen Training. Erhöht die gesamte Körperkraft und -kontrolle. Es ist eine fortgeschrittene Core-Übung, die Übung erfordert.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf
- 2
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den unteren Rücken leicht vom Boden ab
- 3
Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme vom Boden ab
- 4
Behalten Sie die Position bei, sodass Ihr Körper eine Bananenform einnimmt
- 5
Setzen Sie das Atmen fort und halten Sie die Bauchmuskeln dauerhaft angespannt
- 6
Halten Sie die Position für die angestrebte Zeit
Önemli Noktalar
- ✓In Rückenlage liegen, Arme über dem Kopf gestreckt, Beine gestreckt
- ✓Krümmen Sie den Rumpf in C-Form, heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab
- ✓Nur der untere Rücken und das Gesäß sollten den Boden berühren
- ✓Halten Sie Arme und Beine wenige Zentimeter über dem Boden
- ✓Spannen Sie die Core-Muskeln maximal an
Yaygın Hatalar
- ✗Den unteren Rücken nicht vom Boden abheben - trainiert die Core-Muskeln nicht vollständig
- ✗Arme oder Beine zum Boden sinken lassen - stört die Hollow-Position
- ✗Kinn an der Brust - erzeugt Nackenstress
- ✗Die Luft anhalten - verringert die Ausdauer
- ✗Zu kurz halten - liefert keine effektiven Ergebnisse
Nefes Kontrolü
Atmen Sie gleichmäßig und flach, während Sie die Position halten. Atmen Sie nicht durch, rhythmisches Atmen erhöht die Ausdauer.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten vorsichtig sein
- Personen mit Schulterverletzungen sollten die Bewegungsdauer begrenzen
- Schwangere sollten bei dieser Übung besonders vorsichtig sein
- Personen mit schwacher Core-Kraft sollten zunächst mit Grundübungen beginnen
Güvenlik İpuçları
- Drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden, um ein Durchwölben zu verhindern
- Stellen Sie sicher, dass Sie den Bauch angespannt haben
- Heben Sie den Kopf nicht über die Schulterlinie hinaus
- Ruhen Sie sich aus, wenn die Form nachlässt, machen Sie keine qualitativ minderwertigen Wiederholungen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Aktiviert die gesamte Core-Region
- ✓Verbessert die Rumpfkontrolle
- ✓Entwickelt turnerische Core-Kraft
- ✓Erhöht die Trainingsausdauer