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Açıklama
Der High Row Reverse Grip ist eine spezielle Rudervariante am Kabelzug, die von oben mit Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) ausgeführt wird und gezielt die unteren Fasern des Latissimus Dorsi anspricht. Der Untergriff sorgt dafür, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben, was die Aktivierung des unteren Lats maximiert. Gleichzeitig wird der Bizeps als Hilfsmuskel stark beansprucht. Diese Übung bietet ein anderes Aktivierungsmuster als das klassische High Row. Bei regelmäßiger Ausführung fördert sie das Wachstum der unteren Lat-Fasern und trägt maßgeblich zur Entwicklung einer ausgeprägten V-Form im unteren Rückenbereich bei.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Befestige eine gerade Stange am mittleren oder oberen Block des Kabelzugs.
- 2
Stelle dich aufrecht oder leicht nach vorne gebeugt vor den Kabelzug.
- 3
Greife die Stange schulterbreit im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben).
- 4
Mache einen Schritt zurück, die Arme sind gestreckt.
- 5
Halte den Rücken gerade und ziehe die Schultern nach hinten.
- 6
Spanne deine Core-Muskulatur an.
- 7
Ziehe die Stange zur Brust und halte dabei die Ellenbogen eng am Körper.
- 8
Spanne in der Endposition den unteren Teil des Latissimus fest an.
- 9
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- 10
Halte die Spannung auf dem Kabel während der gesamten Bewegung aufrecht.
Önemli Noktalar
- ✓Untergriff (Handflächen zeigen nach oben).
- ✓Ellenbogen bleiben eng am Körper.
- ✓Stange wird zur Brust gezogen.
- ✓Unterer Latissimus wird in der Endposition angespannt.
- ✓Kontinuierliche Spannung auf dem Kabel.
Yaygın Hatalar
- ✗Ellenbogen nach außen abspreizen - verändert das Zielmuskelmuster.
- ✗Rücken einrunden - belastet den unteren Rücken.
- ✗Schwungholen - nutzt Momentum statt Muskelkraft.
- ✗Zu viel Gewicht - führt zu einer unsauberen Ausführung.
Nefes Kontrolü
Beim Ziehen ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Vorsicht bei akuten Handgelenksverletzungen.
- Vorsicht bei akuten Ellenbogenverletzungen.
Güvenlik İpuçları
- Mit leichtem Gewicht beginnen.
- Handgelenke gut aufwärmen.
- Übung abbrechen, sobald die Form unsauber wird.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zielt auf die unteren Fasern des Latissimus ab.
- ✓Starke Beanspruchung des Bizeps.
- ✓Gute Variation zum klassischen Rudern.
- ✓Ideal für die V-Form im unteren Rücken.
- ✓Konstante Spannung durch den Kabelzug.