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Beschreibung
Glute Ham Raise ist eine fortgeschrittene Übung der hinteren Kette an einer speziellen GHR-Maschine, die Hamstring-, Gesäß- und untere Rückenmuskeln gemeinsam trainiert. Diese Übung ist besonders effektiv zur Entwicklung der exzentrischen Kraft der Hamstring-Muskeln und erhöht die Sprintleistung. Man liegt mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine, die Füße werden fixiert und der Oberkörper nach oben gehoben. Sie erfordert Core-Stabilisierung und trägt gleichzeitig zur Entwicklung des Gleichgewichts bei. Sie ist eine ideale Option für Fußballer, Läufer und diejenigen, die ihre athletische Leistung steigern möchten. Bei korrekter Form und Technik reduziert sie das Verletzungsrisiko und stärkt die hintere Kette.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die GHR-Maschine und platzieren Sie Ihre Füße in den Fixierungen
- 2
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie den Oberkörper gerade halten, und verschränken Sie die Hände vor der Brust
- 3
Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach oben, indem Sie die Hamstring- und Gesäßmuskeln verwenden
- 4
Bringen Sie den Oberkörper am höchsten Punkt der Bewegung in eine aufrechte Position und warten Sie 1-2 Sekunden
- 5
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein
- 6
Halten Sie während der Bewegung den Oberkörper gerade und führen Sie die Bewegung nur unter Verwendung der Hamstring- und Gesäßmuskeln aus
Wichtige Punkte
- ✓Platzieren Sie Ihre Füße fixiert und Ihre Knie auf dem Polster der Maschine
- ✓Halten Sie den Oberkörper gerade, verwenden Sie nur die Gesäß- und Hamstring-Muskeln
- ✓Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, besonders beim Absenken
- ✓Warten Sie am Ende der Bewegung 1-2 Sekunden, indem Sie die Gesäß- und Hamstring-Muskeln anspannen
Häufige Fehler
- ✗Die Bewegung mit Momentum auszuführen - reduziert die Muskelentwicklung
- ✗Den Oberkörper zu weit nach vorne zu neigen - kann zu Rückenschmerzen führen
- ✗Zu schnelle Wiederholungen auszuführen - verhindert das vollständige Arbeiten der Muskeln
- ✗Den vollen Bewegungsumfang nicht zu nutzen - begrenzt die Muskelentwicklung
Atmung
Atmen Sie aus, wenn Sie den Körper nach oben heben, und atmen Sie ein, wenn Sie langsam absenken.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Bei Hamstring-Verletzung nicht ausführen
- Personen mit Bandscheibenvorfall oder Rückenschmerzen sollten vorsichtig sein
- Bei Knieproblemen ärztliche Genehmigung einholen
- Bei Schwäche der unteren Rückenmuskulatur zuerst an der Grundkraft arbeiten
Sicherheitstipps
- Wenn Sie es zum ersten Mal durchführen, beginnen Sie unbedingt mit Unterstützung oder mit einem Band
- Halten Sie die Core-Muskeln aktiv, um den Rückenschutz zu gewährleisten
- Vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht, die Hamstring-Beweglichkeit ist wichtig
- Stoppen Sie, wenn die Form bricht, dies kann zu Muskelkrämpfen führen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Glute Ham Raise?
Glute Ham Raise trainiert vor allem diese Muskeln: Oberschenkelrückseite, Glutealmuskeln. Zusätzlich werden beansprucht: Waden, Rumpf.
Ist Glute Ham Raise für Anfänger geeignet?
Glute Ham Raise ist eine Übung der Stufe Profi. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Glute Ham Raise zu Hause machen?
Glute Ham Raise erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Glute Ham Raise?
Einer der häufigsten Fehler: Die Bewegung mit Momentum auszuführen - reduziert die Muskelentwicklung
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Glute Ham Raise?
Empfohlen: 3-5 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Entwickelt Hamstring- und Gesäßmuskeln gemeinsam
- ✓Erhöht die Kraft der hinteren Kette erheblich
- ✓Verbessert Sprint- und Sprungleistung
- ✓Stärkt die Knie- und Hüftstabilität