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Açıklama
EZ Bar Upright Row ist eine Compound-Übung, die trapezius und die seitlichen Schultermuskeln gemeinsam trainiert. Diese Bewegung ist effektiv für die Entwicklung der Oberkörperkraft und die Schulterbreite. Durch die Verwendung einer Barbell besteht die Möglichkeit, mit schweren Lasten zu trainieren. Es ist jedoch eine Übung, die aus Gründen der Schultergesundheit mit Vorsicht ausgeführt werden sollte. Mit schmalem oder weitem Griff können verschiedene Muskelbereiche angesprochen werden. Bei falscher Form kann sie zu Schultereinklemmungen führen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stehen Sie aufrecht und greifen Sie die Barbell im Schulterbreiten- oder etwas schmaleren Griff
- 2
Die Bar befindet sich vor Ihren Hüchten, die Arme sind in gestreckter Position
- 3
Heben Sie die Bar durch Anheben der Ellbogen nach oben und zur Seite auf Brusthöhe
- 4
Die Ellbogen sollten immer höher sein als die Hände, die Bar bewegt sich nah am Körper
- 5
Spannen Sie im höchsten Punkt die Muskeln an und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- 6
Sollten Sie Schulterbeschwerden spüren, passen Sie die Griffbreite an oder brechen Sie die Übung ab
Önemli Noktalar
- ✓Greifen Sie die Barbell im Schulterbreiten- oder etwas schmaleren Griff
- ✓Füße schulterbreit auseinander, Körper aufrecht
- ✓Ziehen Sie die Bar in Richtung Kinn, die Ellbogen bewegen sich nach oben
- ✓Die Ellbogen sollten sich immer oberhalb der Bar befinden
- ✓Spannen Sie im oberen Punkt der Bewegung den Trapezmuskel an
Yaygın Hatalar
- ✗Die Bar zu hoch ziehen - Risiko für Schulterimpingement
- ✗Ellbogen absenken - trainiert statt des Trapezius den vorderen Deltoid
- ✗Den Körper nach hinten lehnen - erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule
- ✗Zu schmaler Griff - Risiko für Handgelenks- und Schulterverletzungen
- ✗Momentum verwenden - reduziert die Muskelentwicklung
Nefes Kontrolü
Atmen Sie aus beim Hochziehen der Bar, atmen Sie ein beim Ablassen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulterengpass-Syndrom sollten diese Übung unbedingt meiden
- Personen mit Rotatorenmanschetten-Problemen sollten diese Übung nicht ausführen
- Personen mit Handgelenksschmerzen oder -einschränkungen sollten vorsichtig sein
- Personen mit Verletzungshistorie im Schulterbereich sollten ärztliche Rücksprache halten
Güvenlik İpuçları
- Ziehen Sie die Bar nicht über Brusthöhe, dies erhöht das Risiko für Schulterimpingement
- Verwenden Sie einen weiten Griff, um die Belastung des Schultergelenks zu reduzieren
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise und wenden Sie ein kontrolliertes Tempo an
- Sollten Sie Schmerzen in den Schultern spüren, brechen Sie die Übung sofort ab und wechseln Sie zu einer Alternative
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Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt den oberen Trapezius und die Schultermuskeln
- ✓Erhöht die Kraft im Nacken- und Schulterbereich
- ✓Stärkt den seitlichen Deltoid
- ✓Verbessert die funktionelle Zugkraft