.gif)
Beschreibung
Der Eccentric Pull Up ist eine effektive Variation des klassischen Klimmzugs, die sich ausschließlich auf die exzentrische (ablassende) Phase konzentriert und häufig genutzt wird, um Personen, die noch keine Klimmzüge schaffen, darauf vorzubereiten. Der Sportler springt oder nutzt eine Stufe, um in die obere Position zu gelangen, und lässt sich dann langsam und kontrolliert herab. Der Latissimus, der Bizeps und die Rückenmuskulatur werden dabei einer intensiven exzentrischen Belastung ausgesetzt. Dies maximiert Mikroverletzungen in den Muskeln und fördert die Hypertrophie. Bei regelmäßigem Training führt dies zu einer deutlichen Verbesserung der Klimmzugleistung und der Rückenkraft.
Eccentric Pull Up Anleitung
- 1
Steigen Sie mit Hilfe einer Stufe oder eines Stuhls an die Klimmzugstange.
- 2
Nehmen Sie den Griff ein (Obergriff, schulterbreit).
- 3
Startposition: Das Kinn befindet sich über der Stange, die Arme sind gebeugt.
- 4
Lösen Sie die Füße von der Stütze.
- 5
Halten Sie den Latissimus angespannt.
- 6
Lassen Sie Ihren Körper sehr langsam und kontrolliert herab.
- 7
Die exzentrische Phase sollte 4-8 Sekunden dauern.
- 8
Lassen Sie sich herab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- 9
Nutzen Sie wieder die Stütze, um in die Startposition zurückzukehren.
- 10
Für die Aufwärtsbewegung ist keine konzentrische Kraft erforderlich.
Wichtige Punkte
- ✓Der Fokus liegt nur auf der exzentrischen (ablassenden) Phase.
- ✓Das Ablassen sollte 4-8 Sekunden dauern.
- ✓Die Aufwärtsbewegung erfolgt mit Unterstützung.
- ✓Kontrolle ist entscheidend.
- ✓Ideal als Vorbereitung auf den Klimmzug.
Häufige Fehler
- ✗Zu schnelles Ablassen - der exzentrische Vorteil geht verloren.
- ✗Weiter trainieren, wenn die Form nachlässt.
- ✗Ungenügender Bewegungsradius - die Muskeln werden nicht vollständig beansprucht.
- ✗Schwingen - die Kontrolle geht verloren.
Atmung
Atmen Sie während des gesamten Ablassens gleichmäßig.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
Sicherheitstipps
- Verwenden Sie eine stabile Stütze (Stufe, Stuhl).
- Verlängern Sie die Dauer des Ablassens schrittweise.
- Brechen Sie die Übung ab, sobald die Form nachlässt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Eccentric Pull Up?
Eccentric Pull Up trainiert vor allem diese Muskeln: Kanatlar, Lats. Zusätzlich werden beansprucht: Biceps, Romboid, Trapez, Arka Omuz, Core kasları.
Ist Eccentric Pull Up für Anfänger geeignet?
Eccentric Pull Up ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Eccentric Pull Up zu Hause machen?
Eccentric Pull Up erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Eccentric Pull Up?
Einer der häufigsten Fehler: Zu schnelles Ablassen - der exzentrische Vorteil geht verloren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Eccentric Pull Up?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
- ✓Ideal als Vorbereitung auf Klimmzüge.
- ✓Baut exzentrische Kraft auf.
- ✓Maximiert die Latissimus-Hypertrophie.
- ✓Effektiv für Personen, die noch keine Klimmzüge schaffen.
- ✓Geeignet für Anfänger.