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Beschreibung
Dumbbell Floor Wipers ist eine fortgeschrittene rotatorische Übung für den gesamten Core-Bereich. Diese Übung aktiviert gleichzeitig die Obliqus-Muskulatur, den Rectus Abdominis, die Hüftbeuger und die Schulterstabilisatoren. Die Ausführung mit einem Dumbbell erhöht die Stabilität des Oberkörpers und die Core-Kontrolle. Ausgezeichnet zur Entwicklung rotatorischer Kraft, Core-Ausdauer und Koordination. Sehr nützlich für funktionales Fitness und athletische Leistung. Aufgrund der anspruchsvollen Ausführung geeignet für Personen mit entwickelter Core-Grundkraft.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie einen Dumbbell mit beiden Händen auf der Brust
- 2
Führen Sie die Beine zusammen und heben Sie sie nach oben, in senkrechter Position zum Boden
- 3
Halten Sie den Dumbbell fixiert und führen Sie die Beine zur einen Seite in Richtung Boden
- 4
Bringen Sie die Beine unter Einsatz der Core-Muskulatur zurück zur Mitte
- 5
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung zur anderen Seite, wie eine Wischerbewegung
- 6
Während der gesamten Bewegung bleiben die Schultern am Boden fixiert, der Dumbbell wird kontrolliert oben gehalten
Wichtige Punkte
- ✓Legen Sie sich hin, beginnen Sie mit dem Dumbbell auf der Brust
- ✓Halten Sie die Arme gerade und fixieren Sie den Dumbbell
- ✓Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um den Dumbbell zur Seite zu bewegen
- ✓Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, vermeiden Sie Schwung
- ✓Führen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch
Häufige Fehler
- ✗Bewegen des Dumbbells durch Beugung der Arme - reduziert die Bauchmuskelarbeit
- ✗Zu schnelle Ausführung - nutzt Momentum
- ✗Rücken nicht vollständig am Boden - verursacht Rückenschmerzen
- ✗Zu schwerer Dumbbell - führt zu Formverlust
- ✗Nur eine Seite trainieren - erzeugt muskuläre Ungleichgewichte
Atmung
Atmen Sie in der Mitte ein, atmen Sie Sie aus bei der seitlichen Bewegung. Atmen Sie ein beim Wechsel auf die andere Seite, atmen Sie erneut aus bei der Bewegung.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Bandscheibenvorfall oder Wirbelsäulenproblemen sollten diese Übung unbedingt vermeiden
- Personen mit Schulterverletzungen oder Rotator-Cuff-Problemen sollten sie nicht durchführen
- Personen mit Hüft- oder Knieverletzungen sollten ärztliche Genehmigung einholen
- Anfänger ohne ausreichende Core-Kraft sollten diese Übung nicht versuchen
Sicherheitstipps
- Erreichen Sie ein fortgeschrittenes Niveau in grundlegenden Core-Übungen, bevor Sie zu dieser Übung übergehen
- Beginnen Sie mit leichten Hanteln und erhöhen Sie das Gewicht nicht, bevor die Form perfektioniert ist
- Bei Verwendung schwerer Gewichte sollte unbedingt ein Assistenz anwesend sein
- Stoppen Sie die Übung sofort, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich spüren
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dumbbell Floor Wipers?
Dumbbell Floor Wipers trainiert vor allem diese Muskeln: Schräge bauchmuskeln, Gerader bauchmuskel. Zusätzlich werden beansprucht: Hüftbeuger, Schultern, Brust.
Ist Dumbbell Floor Wipers für Anfänger geeignet?
Dumbbell Floor Wipers ist eine Übung der Stufe Profi. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Dumbbell Floor Wipers zu Hause machen?
Ja, Dumbbell Floor Wipers lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Dumbbell Floor Wipers?
Einer der häufigsten Fehler: Bewegen des Dumbbells durch Beugung der Arme - reduziert die Bauchmuskelarbeit
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Dumbbell Floor Wipers?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Stärkt den gesamten Core-Bereich
- ✓Entwickelt die Obliqus-Muskulatur und rotatorische Kraft
- ✓Erhöht die Stabilisation von unterem Bauch und Hüfte
- ✓Verleiht funktionelle Core-Kraft