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Beschreibung
Der Behind The Neck Pull Up ist eine fortgeschrittene Variation des klassischen Klimmzugs, bei der nicht das Kinn, sondern der Nacken zur Stange geführt wird. Er aktiviert intensiv die mittleren und oberen Fasern des Latissimus, den unteren Trapezius und die Rautenmuskeln (Rhomboiden). Diese Übung eignet sich für Sportler mit hoher Schultermobilität und gesunden Schultern. Da sie anspruchsvoller und für die Schultern riskanter ist als der klassische Klimmzug, sollte sie mit Vorsicht ausgeführt werden. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Entwicklung des oberen Rückens, eine starke Aktivierung der mittleren und oberen Latissimus-Fasern sowie den Aufbau eines V-förmigen Rückens.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff (Overhand Grip), der weiter als schulterbreit ist.
- 2
Lassen Sie Ihren Körper frei hängen, die Arme sind vollständig gestreckt.
- 3
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an.
- 4
Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne (der Nacken nähert sich der Stange).
- 5
Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie den Latissimus anspannen.
- 6
Ziehen Sie sich so weit hoch, bis die Stange den Nacken berührt.
- 7
Ziehen Sie in der obersten Position die Schulterblätter zusammen.
- 8
Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- 9
Die Kontrolle des Nackens ist entscheidend, die Stange darf nicht hart auf den Nacken schlagen.
Wichtige Punkte
- ✓Der Griff ist weiter als schulterbreit.
- ✓Der Körper wird leicht nach vorne geneigt.
- ✓Die Stange wird in den Nacken gezogen.
- ✓Eine hohe Schultermobilität ist erforderlich.
- ✓Die Kontrolle des Nackens ist entscheidend.
Häufige Fehler
- ✗Die Stange hart gegen den Nacken schlagen - Verletzungsrisiko.
- ✗Ausführung ohne ausreichende Schultermobilität - Verletzungsgefahr.
- ✗Schwingen - Nutzung von Schwung (Momentum).
- ✗Unter das Kinn ziehen - das wäre ein klassischer Klimmzug.
Atmung
Atmen Sie beim Hochziehen aus und beim Absenken ein.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten diese Übung meiden.
- Personen mit einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule sollten diese Übung meiden.
- Personen mit eingeschränkter Schultermobilität sollten diese Übung meiden.
Sicherheitstipps
- Meistern Sie zuerst die Technik des klassischen Klimmzugs.
- Beurteilen Sie Ihre Schultermobilität vor der Ausführung.
- Die Stange sollte den Nacken nur sanft berühren.
- Brechen Sie die Übung ab, sobald die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Behind The Neck Pull Up?
Behind The Neck Pull Up trainiert vor allem diese Muskeln: Kanatlar, Lats. Zusätzlich werden beansprucht: Romboid, Alt Trapez, Trapez, Biceps, Arka Omuz.
Ist Behind The Neck Pull Up für Anfänger geeignet?
Behind The Neck Pull Up ist eine Übung der Stufe Profi. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Behind The Neck Pull Up zu Hause machen?
Behind The Neck Pull Up erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Behind The Neck Pull Up?
Einer der häufigsten Fehler: Die Stange hart gegen den Nacken schlagen - Verletzungsrisiko.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Behind The Neck Pull Up?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert die mittleren und oberen Fasern des Latissimus.
- ✓Fördert die Entwicklung des oberen Rückens.
- ✓Ideal für einen V-förmigen Rücken.
- ✓Sorgt für die Aktivierung des unteren Trapezius.
- ✓Bietet eine Variation zum klassischen Klimmzug.