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Beschreibung
Der Behind The Back Shrug ist eine spezielle Variation, bei der die Langhantel hinter dem Körper gehalten wird, um die oberen Fasern des Trapezmuskels aus einem anderen Winkel gezielt anzusprechen. Im Gegensatz zum klassischen Shrug können die Schultern weiter nach hinten gezogen werden, da die Hantel hinter dem Rücken geführt wird. Gleichzeitig verbessert dies die Körperhaltung. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt diese Übung für eine deutliche Verbesserung der Trapez-Hypertrophie und der Körperhaltung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel hinter sich auf Hüfthöhe.
- 2
Greifen Sie die Hantel im Obergriff, sodass die Handflächen nach hinten zeigen.
- 3
Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
- 4
Stellen Sie die Füße schulterbreit auf und stehen Sie gerade.
- 5
Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
- 6
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an.
- 7
Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben in Richtung der Ohren (Shrug).
- 8
Spannen Sie den Trapezmuskel in der obersten Position maximal an.
- 9
Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- 10
Die Arme müssen während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben.
Wichtige Punkte
- ✓Die Hantel sollte hinter dem Körper auf Hüfthöhe gehalten werden.
- ✓Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Schultern kommen.
- ✓Am obersten Punkt muss der Trapezmuskel maximal angespannt werden.
- ✓Die Arme müssen gestreckt bleiben.
- ✓Der Rücken muss gerade gehalten werden.
Häufige Fehler
- ✗Beugen der Arme - beansprucht den Bizeps.
- ✗Schwungholen - nutzt das Momentum anstatt der Muskelkraft.
- ✗Kreisen der Schultern - verursacht Gelenkstress.
- ✗Zu viel Gewicht wählen - führt zu einer schlechten Ausführung (Formverlust).
Atmung
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
Sicherheitstipps
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht.
- Wärmen Sie die Handgelenke auf.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Behind The Back Shrug?
Behind The Back Shrug trainiert vor allem diese Muskeln: Trapez. Zusätzlich werden beansprucht: Üst sırt, Romboid.
Ist Behind The Back Shrug für Anfänger geeignet?
Behind The Back Shrug ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Behind The Back Shrug zu Hause machen?
Behind The Back Shrug erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Behind The Back Shrug?
Einer der häufigsten Fehler: Beugen der Arme - beansprucht den Bizeps.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Behind The Back Shrug?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert den Trapezmuskel aus einem anderen Winkel.
- ✓Verbessert die Körperhaltung.
- ✓Zieht die Schultern nach hinten.
- ✓Ideal für die Detailausprägung des Trapezmuskels.