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Açıklama
Der Behind The Back Shrug ist eine spezielle Variation, bei der die Langhantel hinter dem Körper gehalten wird, um die oberen Fasern des Trapezmuskels aus einem anderen Winkel gezielt anzusprechen. Im Gegensatz zum klassischen Shrug können die Schultern weiter nach hinten gezogen werden, da die Hantel hinter dem Rücken geführt wird. Gleichzeitig verbessert dies die Körperhaltung. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt diese Übung für eine deutliche Verbesserung der Trapez-Hypertrophie und der Körperhaltung.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel hinter sich auf Hüfthöhe.
- 2
Greifen Sie die Hantel im Obergriff, sodass die Handflächen nach hinten zeigen.
- 3
Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
- 4
Stellen Sie die Füße schulterbreit auf und stehen Sie gerade.
- 5
Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
- 6
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an.
- 7
Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben in Richtung der Ohren (Shrug).
- 8
Spannen Sie den Trapezmuskel in der obersten Position maximal an.
- 9
Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- 10
Die Arme müssen während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben.
Önemli Noktalar
- ✓Die Hantel sollte hinter dem Körper auf Hüfthöhe gehalten werden.
- ✓Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Schultern kommen.
- ✓Am obersten Punkt muss der Trapezmuskel maximal angespannt werden.
- ✓Die Arme müssen gestreckt bleiben.
- ✓Der Rücken muss gerade gehalten werden.
Yaygın Hatalar
- ✗Beugen der Arme - beansprucht den Bizeps.
- ✗Schwungholen - nutzt das Momentum anstatt der Muskelkraft.
- ✗Kreisen der Schultern - verursacht Gelenkstress.
- ✗Zu viel Gewicht wählen - führt zu einer schlechten Ausführung (Formverlust).
Nefes Kontrolü
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
Güvenlik İpuçları
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht.
- Wärmen Sie die Handgelenke auf.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn die Form unsauber wird.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trainiert den Trapezmuskel aus einem anderen Winkel.
- ✓Verbessert die Körperhaltung.
- ✓Zieht die Schultern nach hinten.
- ✓Ideal für die Detailausprägung des Trapezmuskels.