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Açıklama
Der Barbell Pullover ist eine klassische Isolationsübung, die flach auf der Bank liegend ausgeführt wird, indem die Langhantel über den Kopf nach hinten und wieder nach vorne bewegt wird. Sie trainiert den Latissimus dorsi, den Serratus anterior, die Brust und den langen Kopf des Trizeps. Es ist eine einzigartige Übung, die eine tiefe Dehnung für den Latissimus bietet. Sie gehört zu den Grundübungen des klassischen Bodybuildings. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Lat-Hypertrophie, der Rückenbreite, der Brustkorberweiterung und der Entwicklung des Serratus anterior.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Flachbank, die Füße stehen fest auf dem Boden
- 2
Halten Sie die Langhantel über der Brust, die Arme sind vollständig gestreckt
- 3
Greifen Sie die Hantel schulterbreit im Obergriff
- 4
Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein und während der gesamten Bewegung in dieser Position fixiert bleiben
- 5
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an
- 6
Senken Sie die Hantel kontrolliert über den Kopf nach hinten ab
- 7
Spüren Sie eine tiefe Dehnung im Latissimus
- 8
Senken Sie die Hantel ab, bis sie sich auf Höhe der Ohren oder leicht darunter befindet
- 9
Ziehen Sie die Hantel durch Kontraktion des Latissimus zurück in die Startposition
- 10
Der Rücken muss während der gesamten Bewegung flach auf der Bank bleiben
Önemli Noktalar
- ✓Ellenbogen leicht gebeugt und fixiert halten
- ✓Die Hantel mit einer tiefen Dehnung über den Kopf nach hinten führen
- ✓Tiefe Spannung im Latissimus spüren
- ✓Der Rücken bleibt flach auf der Bank
- ✓Langsames und kontrolliertes Tempo
Yaygın Hatalar
- ✗Ellenbogen komplett durchdrücken - führt zu Gelenkstress
- ✗Zu viel Gewicht wählen - überlastet die Schultern
- ✗Ungenügender Bewegungsradius (ROM) - keine ausreichende Dehnung im Latissimus
- ✗Den Rücken von der Bank abheben - Verlust der Rumpfkontrolle
Nefes Kontrolü
Beim Absenken nach hinten einatmen, beim Hochziehen ausatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten diese Übung meiden
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten vorsichtig sein
Güvenlik İpuçları
- Ein Spotter (Trainingspartner) wird empfohlen
- Mit leichtem Gewicht beginnen
- Schultermobilität durch Aufwärmen verbessern
- Die Übung abbrechen, sobald die Form unsauber wird
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Bietet eine tiefe Dehnung für den Latissimus
- ✓Ideal für die Rückenbreite
- ✓Fördert die Erweiterung des Brustkorbs
- ✓Entwicklung des Serratus anterior
- ✓Klassische Bodybuilding-Übung