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Beschreibung
Der Barbell Pullover ist eine klassische Isolationsübung, die flach auf der Bank liegend ausgeführt wird, indem die Langhantel über den Kopf nach hinten und wieder nach vorne bewegt wird. Sie trainiert den Latissimus dorsi, den Serratus anterior, die Brust und den langen Kopf des Trizeps. Es ist eine einzigartige Übung, die eine tiefe Dehnung für den Latissimus bietet. Sie gehört zu den Grundübungen des klassischen Bodybuildings. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Lat-Hypertrophie, der Rückenbreite, der Brustkorberweiterung und der Entwicklung des Serratus anterior.
Barbell Pullover Anleitung
- 1
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Flachbank, die Füße stehen fest auf dem Boden
- 2
Halten Sie die Langhantel über der Brust, die Arme sind vollständig gestreckt
- 3
Greifen Sie die Hantel schulterbreit im Obergriff
- 4
Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein und während der gesamten Bewegung in dieser Position fixiert bleiben
- 5
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an
- 6
Senken Sie die Hantel kontrolliert über den Kopf nach hinten ab
- 7
Spüren Sie eine tiefe Dehnung im Latissimus
- 8
Senken Sie die Hantel ab, bis sie sich auf Höhe der Ohren oder leicht darunter befindet
- 9
Ziehen Sie die Hantel durch Kontraktion des Latissimus zurück in die Startposition
- 10
Der Rücken muss während der gesamten Bewegung flach auf der Bank bleiben
Wichtige Punkte
- ✓Ellenbogen leicht gebeugt und fixiert halten
- ✓Die Hantel mit einer tiefen Dehnung über den Kopf nach hinten führen
- ✓Tiefe Spannung im Latissimus spüren
- ✓Der Rücken bleibt flach auf der Bank
- ✓Langsames und kontrolliertes Tempo
Häufige Fehler
- ✗Ellenbogen komplett durchdrücken - führt zu Gelenkstress
- ✗Zu viel Gewicht wählen - überlastet die Schultern
- ✗Ungenügender Bewegungsradius (ROM) - keine ausreichende Dehnung im Latissimus
- ✗Den Rücken von der Bank abheben - Verlust der Rumpfkontrolle
Atmung
Beim Absenken nach hinten einatmen, beim Hochziehen ausatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten diese Übung meiden
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten vorsichtig sein
Sicherheitstipps
- Ein Spotter (Trainingspartner) wird empfohlen
- Mit leichtem Gewicht beginnen
- Schultermobilität durch Aufwärmen verbessern
- Die Übung abbrechen, sobald die Form unsauber wird
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Barbell Pullover?
Barbell Pullover trainiert vor allem diese Muskeln: Kanatlar, Lats. Zusätzlich werden beansprucht: Göğüs, Triceps, Serratus anterior, Core kasları.
Ist Barbell Pullover für Anfänger geeignet?
Barbell Pullover ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Barbell Pullover zu Hause machen?
Barbell Pullover erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Barbell Pullover?
Einer der häufigsten Fehler: Ellenbogen komplett durchdrücken - führt zu Gelenkstress
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Barbell Pullover?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-12 Wiederholungen.
- ✓Bietet eine tiefe Dehnung für den Latissimus
- ✓Ideal für die Rückenbreite
- ✓Fördert die Erweiterung des Brustkorbs
- ✓Entwicklung des Serratus anterior
- ✓Klassische Bodybuilding-Übung