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Açıklama
Barbell Pin Front Squat ist eine Front Squat Variante, die von den Sicherheitsstiften aus begonnen wird. Diese Übung zielt besonders intensiv auf die quadriceps Muskeln ab und trainiert gleichzeitig die core Stabilität auf hohem Niveau. Dank der Möglichkeit, von den Stiften zu beginnen, lehrt sie die Kraftproduktion am schwierigsten Punkt der Bewegung und entwickelt explosive Kraft. Sie bietet die Möglichkeit, sich auf die konzentrische Kraft zu konzentrieren ohne die exzentrische Phase des traditionellen Front Squat. Es ist eine ideale Übung für Sportler, die ihre Squat Leistung verbessern und Kraftplateaus durchbrechen möchten. Da die Stange auf den vorderen Schultern getragen wird, ist eine aufrechte Oberkörperposition zwingend und die Belastung des unteren Rückens wird reduziert.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stellen Sie die Sicherheitsstifte auf die Höhe des tiefsten Punkts des Squats und platzieren Sie die Stange auf den Stiften
- 2
Positionieren Sie sich unter der Stange, platzieren Sie sie auf den vorderen Schultern und dem Schlüsselbein, halten Sie die Ellbogen oben
- 3
Spannen Sie die core Muskeln an, heben Sie die Stange von den Stiften, indem Sie sich von den Fersen abstoßen, und kommen Sie in eine aufrechte Position
- 4
Senken Sie die Stange kontrolliert wieder auf die Stifte, kommen Sie vollständig zum Stillstand und setzen Sie den Impuls auf Null
- 5
Maximieren Sie bei jeder Wiederholung die konzentrische Kraft, indem Sie von einem vollständigen Stillstand an den Stiften beginnen
- 6
Halten Sie während der Übung die Ellbogen hoch und bewahren Sie den Oberkörper so aufrecht wie möglich
Önemli Noktalar
- ✓Nehmen Sie die Stange von den Power Rack Stiften, platzieren Sie sie auf den vorderen deltoideus im Kreuzgriff oder Clean Griff
- ✓Die Ellbogen sollten angehoben sein, der Oberkörper in aufrechter Position gehalten werden
- ✓Gehen Sie bei jeder Wiederholung bis zu den Stiften herunter, lassen Sie das Gewicht auf den Stiften ruhen und starten Sie neu
- ✓Konzentrieren Sie sich auf Gesäß und quadriceps, heben Sie das Gewicht kontrolliert
- ✓Halten Sie die core Muskeln angespannt, leisten Sie Widerstand gegen das Vorwärtslehnen
Yaygın Hatalar
- ✗Die Ellbogen senken - die Stange rutscht nach vorne und die Bewegung wird gestört
- ✗Zu schnell von den Stiften abheben - die Verwendung von Impuls reduziert die Muskelaktivierung
- ✗Den Oberkörper nach vorne lehnen - erzeugt Gewichtsunbalance und Rückenbelastung
- ✗Die Stifthöhe falsch einstellen - der Bewegungsumfang wird nicht optimiert
Nefes Kontrolü
Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Stange von den Stiften heben, atmen Sie aus beim Hochkommen. Atmen Sie kontrolliert ein beim Abwärtsbewegen auf die Stifte.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Bandscheibenvorfällen sollten vorsichtig sein
- Personen mit eingeschränkter Schultermobilität könnten Schwierigkeiten haben
- Personen mit Knieproblemen sollten die Tiefe begrenzen
- Personen mit früheren Rückenverletzungen sollten ärztliche Genehmigung einholen
Güvenlik İpuçları
- Holen Sie sich beim schweren Training unbedingt einen Spotter
- Wenn die Stangenpositionierung unangenehm ist, stoppen Sie
- Achten Sie darauf, den Rücken aufrecht zu halten
- Stellen Sie die Stifte auf die richtige Höhe ein
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Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zielt intensiv auf die quadriceps Muskeln ab
- ✓Entwickelt die Stabilisierung von oberem Rücken und core
- ✓Erhöht die Kraft in bestimmten Bewegungswinkeln
- ✓Verbessert die Front Squat Technik und die aufrechte Haltung