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Beschreibung
Barbell Decline Bench Press ist eine grundlegende Compound-Übung, die mit einem geneigten Bank durchgeführt wird. Diese Übung zielt besonders auf die unteren Brustmuskeln ab und sorgt für eine starke Entwicklung der unteren Brust. Im Vergleich zum Standard-Bench Press werden die vorderen Schultern weniger belastet. Isoliert die unteren Brustmuskeln besser und verleiht ein volleres Aussehen. Kann sowohl mit Barbell als auch mit Dumbbell durchgeführt werden. Eine ideale Variante für fortgeschrittene Sportler.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Legen Sie sich rücklings auf die Decline-Bank und verankern Sie Ihre Füße
- 2
Halten Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit
- 3
Senken Sie die Stange kontrolliert auf Ihre untere Brust zu
- 4
Drücken Sie nach leichtem Kontakt kräftig nach oben
- 5
Beenden Sie die Bewegung, ohne die Ellbogen ganz zu strecken
- 6
Bleiben Sie während der Bewegung kontrolliert und vermeiden Sie Schwung
Wichtige Punkte
- ✓Stellen Sie den Bankwinkel auf 15-30 Grad Decline-Position ein, um die unteren Brustmuskeln zu zielen
- ✓Verankern Sie Ihre Beine fest in den Beinhalterungen, beseitigen Sie das Rutschrisiko
- ✓Senken Sie die Stange auf den unteren Teil Ihrer Brust, direkt unter die Brustwarzen
- ✓Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach hinten, um die Brust hervorzuheben
- ✓Halten Sie die Griffbreite etwas weiter als schulterbreit
Häufige Fehler
- ✗Die Stange zum Hals oder zur oberen Brust senken - übermäßiger Stress auf das Schultergelenk
- ✗Den Bankwinkel zu steil einstellen - die Bewegung wandelt sich in Dip Press und der triceps wird dominant
- ✗Das Gesäß von der Bank abheben - der Decline-Vorteil geht verloren und der Lendendruck steigt
- ✗Zu schweren Gewichte ohne Spotter - im Decline die Stange zu verlieren ist sehr gefährlich
- ✗Die Stange an der Brust abprallen lassen - kann den Brustkorb beschädigen und reduziert die Muskelaktivierung
Atmung
Atmen Sie tief ein, während Sie die Stange zur Brust senken, und atmen Sie kräftig aus, während Sie nach oben drücken.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Bluthochdruck sollten vorsichtig sein
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten diese Übung vermeiden
- Personen mit Glaukom sollten ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein
Sicherheitstipps
- Holen Sie sich bei schweren Sätzen unbedingt Hilfe
- Halten Sie in der Kopflageposition nicht an
- Bringen Sie die Stange nicht zu nah an Ihre Brust
- Halten Sie Ihren Fuß fest
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Barbell Decline Bench Press?
Barbell Decline Bench Press trainiert vor allem diese Muskeln: Brust, Trizeps. Zusätzlich werden beansprucht: Schultern.
Ist Barbell Decline Bench Press für Anfänger geeignet?
Barbell Decline Bench Press ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Barbell Decline Bench Press zu Hause machen?
Barbell Decline Bench Press erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Barbell Decline Bench Press?
Einer der häufigsten Fehler: Die Stange zum Hals oder zur oberen Brust senken - übermäßiger Stress auf das Schultergelenk
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Barbell Decline Bench Press?
Empfohlen: 4-6 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Entwickelt die unteren Brustmuskeln maximal
- ✓Erhöht die Oberkörper-Druckkraft
- ✓Ermöglicht das Heben schwererer Gewichte
- ✓Erhöht die Dicke des unteren Brustbereichs