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Beschreibung
Barbell Bent Over Reverse Row ist eine Variation der Rückenübung mit umgekehrtem (supiniertem) Griff. Dieser Griffwinkel aktiviert Biceps und Brachialis stärker, während er den unteren Latissimus und mittleren Rücken intensiv zielt. Die Bent-over-Position trainiert auch den Erector spinae und die Hamstrings isometrisch. Im Vergleich zum klassischen Bent over row bietet sie eine andere Reiz für die Muskelentwicklung. Eine Compound-Übung, die mit schweren Gewichten trainiert werden kann. Bei korrekter Form und Technik sehr sicher.
Barbell Bent Over Reverse Row Anleitung
- 1
Greifen Sie die Stange mit supiniertem Griff (Handflächen nach oben) schulterbreit
- 2
Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne, Rücken gerade und parallel
- 3
Lassen Sie die Stange direkt vor den Knien herabhängen, Arme vollständig gestreckt
- 4
Ziehen Sie die Stange zum Bauch, Ellbogen nah am Körper
- 5
Kontrahieren Sie die Muskeln im höchsten Punkt durch Zusammenziehen der Schulterblätter
- 6
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, halten Sie die Rückenposition
Wichtige Punkte
- ✓Füße schulterbreit auseinander, Stange greifen
- ✓Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, halten Sie den Rücken gerade, schieben Sie die Hüfte nach hinten
- ✓Ziehen Sie die Stange zum Bauchbereich, führen Sie die Ellbogen nach oben und hinten
- ✓Komprimieren Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung
Häufige Fehler
- ✗Rundung des Rückens - erhöht Risiko von Rückenverletzungen
- ✗Aufrechte Haltung des Rumpfes - trainiert Rückenmuskeln weniger
- ✗Zu schwere Gewichte - führt zu Formverlust
- ✗Zu schnelle Ausführung - führt zu Kontrollverlust
Atmung
Ausatmen beim Ziehen der Stange, einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsposition.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Bandscheibenvorfall oder Diskusproblemen sollten diese Übung nicht ausführen
- Personen mit geringer Hamstring-Flexibilität können möglicherweise keine korrekte Form erreichen
- Personen mit Schulterverletzungen müssen aufgrund des umgekehrten Griffs besonders vorsichtig sein
- Personen mit Bluthochdruck und Herzproblemen sollten in der geneigten Position vorsichtig sein
Sicherheitstipps
- Halten Sie den Rücken unbedingt gerade, nicht runden; dies ist der kritischste Punkt
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise und stoppen Sie die Übung bei Formverlust
- Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um die Belastung auf den unteren Rücken zu reduzieren
- Machen Sie unbedingt Aufwärmen und beginnen Sie mit leichten Sätzen, um die Muskeln vorzubereiten
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Barbell Bent Over Reverse Row?
Barbell Bent Over Reverse Row trainiert vor allem diese Muskeln: Mittlerer trapezius, Rhomboiden, Hintere deltamuskel. Zusätzlich werden beansprucht: Latissimus, Bizeps, Unterer rücken.
Ist Barbell Bent Over Reverse Row für Anfänger geeignet?
Barbell Bent Over Reverse Row ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Barbell Bent Over Reverse Row zu Hause machen?
Barbell Bent Over Reverse Row erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Barbell Bent Over Reverse Row?
Einer der häufigsten Fehler: Rundung des Rückens - erhöht Risiko von Rückenverletzungen
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Barbell Bent Over Reverse Row?
Empfohlen: 4-6 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
- ✓Trainiert alle Rückenmuskeln gleichzeitig
- ✓Stärkt hinteren Deltamuskel und Trapezius
- ✓Ermöglicht maximale Kraftentwicklung
- ✓Verbessert athletische Leistung