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Açıklama
Assisted Pull-up ist eine hervorragende Anfängerübung zur Vorbereitung auf klassische Pull-ups. Diese Übung zielt besonders auf den Latissimus dorsi, die Trapezius- und Rhomboidmuskeln ab. Dank des Counterweight-Systems der Maschine können Sie Fortschritte machen, bis Sie bereit sind, Pull-ups mit Ihrem eigenen Körpergewicht auszuführen. Es ist eine der effektivsten Methoden zur Steigerung der oberen Körperzugkraft. Trägt zur Rückenbreite und dem V-förmigen Erscheinungsbild bei. Spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des oberen Körpers für sowohl Frauen als auch Männer.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Wählen Sie das passende Gewicht an der Maschine und greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit
- 2
Bringen Sie Ihren Körper in eine vollständig hängende Position und spannen Sie die Bauchmuskeln an
- 3
Ziehen Sie die Ellbogen zur Seite und heben Sie das Kinn bis auf Stangenniveau
- 4
Verweilen Sie eine Sekunde im höchsten Punkt und spannen Sie die Rückenmuskeln an
- 5
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- 6
Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper während der Bewegung nicht schwingt
Önemli Noktalar
- ✓Breiter Griff (Handflächen zeigen nach außen) zielt besser auf den Latissimus
- ✓Ziehen Sie die Brust während der gesamten Bewegung nach oben und außen
- ✓Die Ellbogen sollten zur Brust kommen, nutzen Sie den ganzen Körper, nicht nur die Arme
- ✓Strecken Sie die Arme beim Absteigen nicht vollständig, halten Sie ständige Spannung in den Muskeln
- ✓Halten Sie die Schultern unten, lassen Sie sie nicht bis zu den Ohren ansteigen
Yaygın Hatalar
- ✗Nur die Arme verwenden und die Rückenmuskeln ausschalten
- ✗Mitte der Bewegung anhalten - voller Bewegungsumfang wird nicht erreicht
- ✗Körper schwingen oder Momentum nutzen - ineffektives Training
- ✗Schultern anheben - Risiko für Rotatorenmanschetten-Verletzungen
- ✗Zu viel Gewicht verwenden - führt zu Formverlust und Verletzungen
Nefes Kontrolü
Atmen Sie aus beim Ziehen nach oben, atmen Sie ein beim Absteigen. Am schwierigsten Punkt der Bewegung (oben) sollten Sie das Ausatmen abgeschlossen haben.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulter-Impingement sollten vorsichtig sein
- Bei Rotatorenmanschetten-Verletzung mit leichtem Gewicht beginnen
- Personen mit Handgelenksproblemen sollten den Griff anpassen
- Personen mit starken Schulterschmerzen sollten einen Arzt konsultieren
Güvenlik İpuçları
- Konzentrieren Sie sich auf den vollen Bewegungsumfang
- Steigen Sie kontrolliert ab
- Ziehen Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt effektiv Latissimus dorsi und Rückenmuskulatur
- ✓Erhöht die Zugkraft des oberen Körpers
- ✓Verbessert die Fähigkeit, Klimmzüge zu machen
- ✓Stärkt die Core-Stabilisierung