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Beschreibung
45-Degree Incline Row ist eine effektive compound-übung für rücken- und trapeziusmuskulatur. Diese übung zielt auf den mittleren trapezius, die rhomboideen und den latissimus dorsi ab. Der 45-grad-winkel sorgt dafür, dass die rückenmuskulatur aus einem anderen winkel belastet wird und bietet eine alternative zu klassischen bent-over-row-variationen. Reduziert die belastung der lendenwirbelsäule und ermöglicht eine sicherere bewegung. Ideal für oberer rückendicke und v-taper-erscheinung. Kann sowohl für kraft- als auch hypertrophietrainings verwendet werden.
45-Degree Incline Row Anleitung
- 1
Legen Sie sich bäuchlings auf die 45-grad-incline-bank, die brust sollte voll kontakt mit der bank haben
- 2
Greifen Sie die stange oder die dumbbells mit den handflächen zueinander
- 3
Ziehen Sie das gewicht nach oben, indem Sie die ellenbogen zur seite führen
- 4
Am oberen punkt die rückenmuskeln anspannen und eine sekunde halten
- 5
Kehren Sie langsam zur startposition zurück
- 6
Halten Sie während der bewegung den kopf in linie mit dem nacken und überdehnen Sie den nacken nicht
Wichtige Punkte
- ✓Stellen Sie die bank auf 45 grad und legen Sie sich bäuchlings hin
- ✓Die brust sollte etwas außerhalb des bankrandes sein
- ✓Führen Sie die dumbbells zur seite und spannen Sie den rücken an
- ✓Halten Sie 1-2 sekunden am höchsten punkt
- ✓Kehren Sie kontrolliert zur startposition zurück
Häufige Fehler
- ✗Gewicht zu schnell ablassen - verletzungsrisiko
- ✗Rücken runden - kann zu rückenschmerzen führen
- ✗Bewegungsreichweite nicht voll nutzen - muskelaufbau nimmt ab
- ✗Zu viel gewicht verwenden - form leidet
Atmung
Ausatmen beim heben der dumbbells, einatmen beim ablassen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit bandscheibenvorfall sollten vorsichtig sein
- Personen mit schulterverletzungen sollten die bewegungsreichweite einschränken
- Personen mit unterer rückenschmerzen sollten die bauchmuskeln fest anspannen
- Schwangere und unerfahrene sollten mit leichterem gewicht beginnen
Sicherheitstipps
- Halten Sie den rücken gerade, machen Sie keinen kyphose
- Vergessen Sie nicht, die bauchmuskeln anzuspannen
- Ausatmen beim heben des gewichts, einatmen beim ablassen
- Am ende der bewegung die schulterblätter zusammenführen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert 45-Degree Incline Row?
45-Degree Incline Row trainiert vor allem diese Muskeln: Trapezius, Rhomboiden, Oberer rücken. Zusätzlich werden beansprucht: Latissimus, Bizeps, Hintere deltamuskel.
Ist 45-Degree Incline Row für Anfänger geeignet?
45-Degree Incline Row ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man 45-Degree Incline Row zu Hause machen?
45-Degree Incline Row erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei 45-Degree Incline Row?
Einer der häufigsten Fehler: Gewicht zu schnell ablassen - verletzungsrisiko
Wie viele Sätze und Wiederholungen für 45-Degree Incline Row?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
- ✓Entwickelt trapezius und alle rückenmuskeln
- ✓Erhöht die oberkörper-zugkraft
- ✓Baut rückendicke und -masse auf
- ✓Stärkt die core-stabilisierung