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Açıklama
45-Degree Incline Row ist eine effektive compound-übung für rücken- und trapeziusmuskulatur. Diese übung zielt auf den mittleren trapezius, die rhomboideen und den latissimus dorsi ab. Der 45-grad-winkel sorgt dafür, dass die rückenmuskulatur aus einem anderen winkel belastet wird und bietet eine alternative zu klassischen bent-over-row-variationen. Reduziert die belastung der lendenwirbelsäule und ermöglicht eine sicherere bewegung. Ideal für oberer rückendicke und v-taper-erscheinung. Kann sowohl für kraft- als auch hypertrophietrainings verwendet werden.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Legen Sie sich bäuchlings auf die 45-grad-incline-bank, die brust sollte voll kontakt mit der bank haben
- 2
Greifen Sie die stange oder die dumbbells mit den handflächen zueinander
- 3
Ziehen Sie das gewicht nach oben, indem Sie die ellenbogen zur seite führen
- 4
Am oberen punkt die rückenmuskeln anspannen und eine sekunde halten
- 5
Kehren Sie langsam zur startposition zurück
- 6
Halten Sie während der bewegung den kopf in linie mit dem nacken und überdehnen Sie den nacken nicht
Önemli Noktalar
- ✓Stellen Sie die bank auf 45 grad und legen Sie sich bäuchlings hin
- ✓Die brust sollte etwas außerhalb des bankrandes sein
- ✓Führen Sie die dumbbells zur seite und spannen Sie den rücken an
- ✓Halten Sie 1-2 sekunden am höchsten punkt
- ✓Kehren Sie kontrolliert zur startposition zurück
Yaygın Hatalar
- ✗Gewicht zu schnell ablassen - verletzungsrisiko
- ✗Rücken runden - kann zu rückenschmerzen führen
- ✗Bewegungsreichweite nicht voll nutzen - muskelaufbau nimmt ab
- ✗Zu viel gewicht verwenden - form leidet
Nefes Kontrolü
Ausatmen beim heben der dumbbells, einatmen beim ablassen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit bandscheibenvorfall sollten vorsichtig sein
- Personen mit schulterverletzungen sollten die bewegungsreichweite einschränken
- Personen mit unterer rückenschmerzen sollten die bauchmuskeln fest anspannen
- Schwangere und unerfahrene sollten mit leichterem gewicht beginnen
Güvenlik İpuçları
- Halten Sie den rücken gerade, machen Sie keinen kyphose
- Vergessen Sie nicht, die bauchmuskeln anzuspannen
- Ausatmen beim heben des gewichts, einatmen beim ablassen
- Am ende der bewegung die schulterblätter zusammenführen
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt trapezius und alle rückenmuskeln
- ✓Erhöht die oberkörper-zugkraft
- ✓Baut rückendicke und -masse auf
- ✓Stärkt die core-stabilisierung