.gif)
Açıklama
Smith Behind Head Shoulder Press, Smith makinesi kullanılarak barın başın arkasından (behind the head / behind the neck) press edildiği klasik overhead press varyasyonudur. Bu hareket öncelikle medial deltoid ve posterior deltoid kaslarına odaklanır; aynı zamanda anterior deltoid, triceps ve trapez kaslarını da çalıştırır. Klasik (önden) overhead press'e göre arka deltoid ve omuz arka kısmını daha fazla aktive eder. Smith makinesinin sabit ray sistemi sayesinde denge ihtiyacı ortadan kalkar ve sporcu yalnızca kas gelişimine odaklanabilir. Ancak bu varyasyon omuz mobilitesi gerektirir ve omuz eklemi üzerinde stres oluşturabilir; bu nedenle sadece omuz mobilitesi iyi olan deneyimli sporcular için önerilir. Yalnız antrenman yapanlar veya barın yörüngesini sabitleme ihtiyacı duyanlar için ideal bir alternatiftir. Geniş omuz görünümü için etkili bir hareket olarak değerlendirilir.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Smith makinesinin altına bir bench yerleştirin (oturarak yapacaksanız) veya ayakta durun, barın başın arkasından geçecek yüksekliğe ayarlandığından emin olun
- 2
Barı omuz genişliğinden biraz geniş, avuç içleri öne bakacak şekilde (overhand grip) kavrayın
- 3
Smith makinesinin güvenlik kilidini açın ve barı raylardan kaldırın
- 4
Bar başınızın arkasında, üst boyun hizasında başlangıç pozisyonuna gelin
- 5
Sırtınızı dik tutun, core kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü açık tutun
- 6
Nefes vererek barı kontrollü şekilde başınızın üzerine doğru press edin
- 7
Kollar tam uzanmadan dirsekleri kilitlemeden durun, omuz kaslarını sıkın
- 8
Nefes alarak barı kontrollü şekilde başın arkasına, kulak veya boyun hizasına kadar indirin
- 9
Bar boyun arkasına çarpmamalı; mobilite yetersizse hareket aralığını kısıtlayın
- 10
Set bittiğinde barı güvenli bir şekilde yerine kilitleyin
Önemli Noktalar
- ✓Bar başın arkasında dikey bir hatta hareket etmeli, vücut yana eğilmemeli
- ✓Omuz mobilitesi yetersiz ise hareket aralığını kısıtlayın
- ✓Sırtı bench'e/duruşa bastırın, aşırı bel kavisi oluşturmayın
- ✓Dirsekleri tam kilitlemeden tepe pozisyonunu koruyun
- ✓Set sonunda barı mutlaka güvenlik kiltine çevirerek bırakın
Yaygın Hatalar
- ✗Barı boyuna çarpmak - servikal omurga sakatlığı riski
- ✗Aşırı bel kavisi oluşturmak - bel ağrısına neden olur
- ✗Çok geniş grip kullanmak - omuz sıkışmasına ve impingement'a yol açar
- ✗Boyun esnekliği yetersizken bu hareketi yapmak - rotator cuff sakatlığı riski
- ✗Set sonunda barı kilitlemeyi unutmak - güvenlik riski
Nefes Kontrolü
Barı yukarı iterken güçlü bir şekilde nefes verin, indirirken derin nefes alın. Hareketin en zor kısmında nefes vermeye devam edin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Omuz sakatlığı veya bursit olanlar dikkatli olmalı
- Bel fıtığı olanlar oturarak yapmalı veya doktor onayı almalı
- Boyun fıtığı olanlar bu hareketi yapmamalı
- Omuz hareketliliği kısıtlı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Smith makinesinin sabit hattı doğal omuz hareketini kısıtlayabilir, duruş pozisyonunuzu iyi ayarlayın
- Barı alın hizasının gerisine indirmeyin, çene seviyesinde durdurun
- Ağırlığı kademeli olarak artırın, ani yüklemeler yapmayın
- Beli aşırı oynatmayın, karın kaslarınızı sıkı tutun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Omuz ve üst göğüs gücünü artırır
- ✓Maksimum kuvvet geliştirmeye yardımcı olur
- ✓Sabit bar yolu ile güvenli ağır antrenman sağlar
- ✓Triceps ve core kaslarını da çalıştırır