.gif)
Açıklama
Single Leg Standing Calf Raise, ayakta tek bacak üzerinde durularak yapılan ve baldır kaslarını maksimum yüklenmeye maruz bırakan klasik bir baldır egzersizidir. Tek bacakta tüm vücut ağırlığı tek bir baldıra biner bu da çift bacaklı versiyona göre çok daha yoğun bir uyaran sağlar. Gastrocnemius (özellikle dizler düz olduğunda) ve soleus kaslarını yoğun şekilde aktive eder. Aynı zamanda ayak bileği stabilitesini, dengeyi ve propriyosepsiyonu önemli ölçüde geliştirir. Tek taraflı bir hareket olduğu için kas dengesizliklerini gidermede son derece etkilidir. Atletler için sprint, sıçrama ve değişen yön hareketlerinde performansı artırır. Ekipman gerektirmediği için ev antrenmanlarında pratiktir. Bir basamakta yapılarak hareket aralığı artırılabilir. Düzenli yapıldığında baldır gücü, gastrocnemius hipertrofisi ve fonksiyonel performansta belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Bir bacağınızla bir basamak veya düz yüzeyde durun
- 2
Diğer ayağınızı arkadan dizinizden bükerek havada tutun
- 3
Bir elinizle duvar veya destek noktasına tutunarak dengeyi sağlayın
- 4
Çalışan bacağın dizini düz veya hafif bükük tutun
- 5
Çalışan bacağın topuğunu kontrollü şekilde aşağıya indirin (basamakta yaparsanız)
- 6
Parmak uçlarına basarak topuğunuzu yukarıya kaldırın
- 7
Tepe pozisyonunda baldır kasını 1-2 saniye sıkıştırın
- 8
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 9
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin
Önemli Noktalar
- ✓Çalışan bacağın dizi düz veya çok hafif bükük olmalı
- ✓Karşı bacak yere değmemeli
- ✓Tam hareket aralığı kullanılmalı
- ✓Tepede 1-2 saniye sıkıştırma yapın
- ✓Dengeyi destek noktasıyla sağlayın
- ✓Yavaş ve kontrollü tempo uygulanmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Karşı bacağı çalışan bacağa kaydırmak - destek alır
- ✗Çalışan dizi çok bükmek - gastrocnemius çalışmaz
- ✗Yetersiz hareket aralığı - kaslar tam çalışmaz
- ✗Hızlı yapmak - kontrol kaybolur
- ✗Tepede sıkıştırmamak - hipertrofi azalır
Nefes Kontrolü
Yukarı kalkarken nefes verin ve baldırı sıkıştırın, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut ayak bileği sakatlığı olanlar yapmamalı
- Akut achilles sakatlığı olanlar yapmamalı
- Denge sorunları olanlar destekli yapmalı
Güvenlik İpuçları
- Bir destek noktasına tutunarak başlayın
- Sağlam ve sabit basamak kullanın
- Önce çift bacaklı baldır kaldırma öğrenin
- Achilles ısınması yapın
- Dengeyi yavaşça öğrenin
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Tek bacak üzerinde maksimum baldır yüklenmesi
- ✓Gastrocnemius hipertrofisi
- ✓Ayak bileği stabilitesi geliştirir
- ✓Tek taraflı kas dengesizliklerini giderir
- ✓Denge ve propriyosepsiyon yeteneği geliştirir
- ✓Atletik performansı artırır
- ✓Ekipman gerektirmez