.gif)
Açıklama
Shrimp Squat, vücut ağırlığı ile yapılan ve tek bacak üzerinde derin bir squat hareketinin gerçekleştirildiği ileri seviye bir egzersizdir. Adı, vücudun şekli karidese benzediği için verilmiştir. Çalışan bacak yere sabit kalırken karşı bacak arkadan dizden bükülür ve eli ile tutulur, ardından dizin yere değdirilmesiyle hareket gerçekleşir. Pistol Squat'a benzer ama farklı kinematik bir patern içerir. Quadriceps, gluteus maximus, hamstring ve core kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. Aynı zamanda denge, hareketlilik ve esneklik gerektirir. Kalistenik antrenmanlarının ileri seviye hareketlerinden biridir ve pistol squat alternatifi olarak kullanılır. Ayak bileği esnekliği gerektirmediği için pistol squat'a göre daha kolay öğrenilebilir. Düzenli yapıldığında tek bacak gücü, denge ve fonksiyonel performansta belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde, dik bir duruşta başlayın
- 2
Sağ bacağınızı arkadan dizden bükün ve sağ elinizle ayağınızı (veya ayak bileğini) tutun
- 3
Sol bacağınız üzerinde dengeyi kurun
- 4
Sol kolunuzu önde uzatın (denge için)
- 5
Core kaslarınızı sıkın, gövdeyi hafif öne eğin (denge için)
- 6
Sol bacağınızın dizini bükerek kontrollü şekilde aşağı inin
- 7
Sağ dizinizi yere doğru indirin, sağ ayağınız sürekli arka diz hizasında kalmalı
- 8
Sağ diz yere değecek seviyeye inin
- 9
Sol topuğa basarak ve quadriceps/gluteus kaslarını sıkarak yukarı kalkın
- 10
Tepe pozisyonunda sol bacağı tam ekstansiyona getirin
- 11
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacakla aynı hareketi yapın
Önemli Noktalar
- ✓Çalışan bacağın topuğuna basılmalı
- ✓Karşı bacak hareket boyunca elle tutulmuş kalmalı
- ✓Hareket kalçadan başlamalı
- ✓Çalışan diz ayak parmaklarıyla aynı yöne bakmalı
- ✓Karşı diz yere kontrollü şekilde değdirilmeli
- ✓Gövde hafif öne eğilebilir (denge için)
Yaygın Hatalar
- ✗Çalışan dizi içe çökertmek - eklem stresi yaratır
- ✗Karşı dizi sertçe yere indirmek - eklem zorlanır
- ✗Topuğu yerden kaldırmak - güç aktarımı bozulur
- ✗Karşı bacağı bırakmak - hareket bozulur
- ✗Yetersiz hareket aralığı - tam shrimp olmaz
- ✗Hareketi hızlı yapmak - denge ve form bozulur
Nefes Kontrolü
Aşağı inerken nefes alın ve core'u sıkıştırın, yukarı kalkarken nefes verin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut diz sakatlığı olanlar yapmamalı
- Patella tendonu sorunları olanlar bu hareketten kaçınmalı
- Akut bel ağrısı olanlar form kontrolüne özen göstermeli
- Denge sorunları olanlar destekli yapmalı
- Kalça eklem rahatsızlığı olanlar açıklığı sınırlamalı
Güvenlik İpuçları
- Önce klasik split squat ve pistol squat öğrenin
- Yumuşak bir mat üzerinde yapın, diz altına yastık koyabilirsiniz
- Önce destekli yapın (TRX, çubuk veya duvara tutunarak)
- Karşı dizi yere yumuşak indirin, sertçe değdirmeyin
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Tek bacak gücünü maksimum geliştirir
- ✓Quadriceps ve gluteus'u yoğun şekilde çalıştırır
- ✓Pistol squat alternatifi olarak idealdir
- ✓Ayak bileği esnekliği gerektirmez
- ✓Denge, koordinasyon ve propriyosepsiyon yeteneklerini geliştirir
- ✓Tek taraflı kas dengesizliklerini giderir
- ✓Core stabilizasyonunu önemli ölçüde artırır
- ✓Atletik performansı doğrudan iyileştirir
- ✓Ekipman gerektirmez, her yerde yapılır