.gif)
Açıklama
Lying Dumbbell Lateral Raise, yan yatış pozisyonunda yapılan ve yan omuz (lateral deltoid) kasını izole eden özel bir egzersizdir. Bench üzerinde yan yatarak ve üstteki kolla dambıl kaldırarak gerçekleştirilir. Bu pozisyon yan omuza maksimum gerilim sağlar çünkü hareketin en zor kısmı (alt pozisyon) yer çekimine karşıdır. Klasik ayakta lateral raise'den farklı olarak alt pozisyonda da gerilim korunur. Tek kol bağımsız çalıştığı için kas dengesizliklerini gidermede etkilidir. Düzenli yapıldığında yan omuz hipertrofisi, omuz genişliği ve simetrisinde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Düz bench üzerine yan yatın (örn. sağ tarafınız üzerine)
- 2
Sağ kolunuzu başınızın altına koyarak destek olun
- 3
Sol elinize bir dambıl alın, kol vücut yanında uzanmış olsun
- 4
Avuç içi vücuda dönük (nötr) tutuş kullanılabilir
- 5
Core kaslarınızı sıkın, gövde sabit kalmalı
- 6
Sol kolunuzu yan omuzu sıkıştırarak yukarıya kaldırın
- 7
Kol vücuda dik (90 derece) hizaya gelene kadar kaldırın
- 8
Tepe pozisyonunda yan omuz maksimum sıkıştırılmalı
- 9
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 10
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin
Önemli Noktalar
- ✓Yan yatış pozisyonu hareket boyunca korunmalı
- ✓Üstteki kolla yapılır
- ✓Kol vücuda dik (90 derece) kadar kaldırılmalı
- ✓Alt pozisyonda da gerilim korunur
- ✓Tepede yan omuz sıkıştırılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Kolu çok yukarı kaldırmak - trapez devreye girer
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Çok ağır dambıl seçmek - form bozulur
- ✗Gövdeyi döndürmek - hareket bozulur
- ✗Yetersiz hareket aralığı - yan omuz tam çalışmaz
Nefes Kontrolü
Yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif dambılla başlayın
- Yumuşak bir bench veya mat üzerinde yapın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Yan omuzu izole çalıştırır
- ✓Alt pozisyonda da gerilim sağlar
- ✓Tek kol bağımsız çalışır
- ✓Kas dengesizliklerini giderir
- ✓Omuz genişliği için ideal