.gif)
Açıklama
Kneeling Squat, dizler üzerinde durularak yapılan ve özellikle gluteus maximus ile quadriceps kaslarını izole eden bir squat varyasyonudur. Klasik squat'tan farklı olarak hareket ayak bileği ve diz ekleminin tam ROM'unu kullanmaz, bu da hareketin tüm yükünün kalça ve quadriceps üzerine binmesini sağlar. Powerlifter'lar tarafından kalça gücü gelişimi ve sticking point antrenmanı için sıklıkla kullanılır. Aynı zamanda bel üzerinde minimum stres bırakır çünkü gövde dik bir pozisyondadır. Kalça eklem hareketliliği için sınırlı olan veya ayak bileği esnekliği yetersiz olan sporcular için klasik squat'a alternatif sunar. Düzenli yapıldığında özellikle kalça hipertrofisi, lockout gücü ve kalça menteşe paterninde gelişme sağlar. Yumuşak bir yastık veya minder ile diz altı korunmalıdır.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Yumuşak bir mat veya yastık üzerinde dizlerinizin üzerine çökün, dizler kalça genişliğinde olmalı
- 2
Ayak parmaklarınız yere yatık veya yere dik konumlanabilir
- 3
Squat rack'in barını omuzlarınıza yüksek bar pozisyonunda yerleştirin (rack'i alçak ayarlayın)
- 4
Veya hafif bir kettlebell/dambıl ile yüklenebilirsiniz
- 5
Core kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü dik tutun
- 6
Kalçanızı geriye iterek menteşe hareketiyle topuklarınıza doğru oturun
- 7
Kalça topuklara değecek kadar geriye gelmeli (esnekliğe göre)
- 8
Gluteus ve quadriceps kaslarını sıkarak başlangıç pozisyonuna geri itin
- 9
Tepe pozisyonunda kalçayı tam ekstansiyona getirin, gövde dik kalmalı
- 10
Hareket boyunca üst gövde dik tutulmalı, öne eğilmemeli
Önemli Noktalar
- ✓Diz altına yastık veya mat koyulmalı
- ✓Hareket kalça menteşesinden gelmeli
- ✓Gövde dik tutulmalı, öne eğilmemeli
- ✓Kalçayı topuklara doğru itin
- ✓Tepe pozisyonunda gluteus tam sıkıştırılmalı
- ✓Sırt düz, core sıkı tutulmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Gövdeyi öne eğmek - gluteus izolasyonu bozulur
- ✗Diz altı yumuşak destek olmaması - eklem stresi ve ağrı
- ✗Yetersiz hareket aralığı - kaslar tam çalışmaz
- ✗Sırtı yuvarlamak - bel zorlanır
- ✗Beli aşırı kavislendirmek - hiperekstansiyon riski
- ✗Çok ağır yükle form bozmak - kontrol kaybedilir
Nefes Kontrolü
Geriye otururken nefes alın ve core'u sıkıştırın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut diz sakatlığı olanlar yapmamalı
- Patella tendonu sorunları olanlar bu hareketten kaçınmalı
- Akut bel ağrısı olanlar form kontrolüne özen göstermeli
- Hamile olanlar son trimesterde dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Diz altına yumuşak mat veya yastık koyun, kesinlikle çıplak diz ile yapmayın
- Önce vücut ağırlığıyla form çalışın
- Hafif yükle başlayın, ağırlığı kademeli artırın
- Sırt düzlüğünü her zaman koruyun
- Aynaya bakarak veya antrenörle çalışarak formu kontrol edin
- Diz ağrısı hissederseniz hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Gluteus maximus kasını izole ederek geliştirir
- ✓Quadriceps gelişimine ek uyaran verir
- ✓Kalça menteşesi ve lockout gücünü artırır
- ✓Bel bölgesi üzerinde minimum stres bırakır
- ✓Powerlifting performansını artırır
- ✓Kalça hipertrofisi için alternatif hareket sunar
- ✓Ayak bileği esnekliği yetersizse klasik squat alternatifidir