.gif)
Açıklama
Dumbbell Rear Delt Raise, gövdeyi öne eğerek dumbbell'ları yana doğru kaldırarak yapılan ve arka omuz (posterior deltoid) kasını hedefleyen klasik bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket arka deltoidleri, orta trapez ve rhomboid kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. Sıklıkla ihmal edilen arka omuz bölgesini geliştirmede son derece etkilidir ve omuzların üç boyutlu, dolgun görünümünü tamamlar. Aynı zamanda postür düzeltmede ve rounded shoulder (omuz öne kayması) probleminin önlenmesinde kritik rol oynar. Masa başında çalışanlar, bench press ağırlıklı antrenman yapanlar ve sürekli ön omuz dominansı yaşayanlar için dengeli omuz gelişimi için son derece değerlidir. Hafif ağırlıklarla yüksek tekrarla yapılması en iyi sonuçları verir; ağır yük formu bozar ve hedef kası devre dışı bırakır.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Her iki elinize birer hafif dumbbell alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
- 2
Kalçanızı geriye iterek gövdenizi yere yaklaşık 45 derece açıyla öne eğin
- 3
Dizlerinizi hafif bükük tutun, sırtınızı düz tutun, omuzları geriye çekin
- 4
Kollarınız aşağıya doğru sarkık, dirsekler hafif bükük başlangıç pozisyonu
- 5
Avuç içleri birbirine veya yere bakar şekilde tutuş alın
- 6
Core kaslarınızı sıkın, başınızı omurganızla aynı hizada tutun
- 7
Dumbbell'ları yana ve yukarıya doğru, omuz hizasına kadar kontrollü şekilde kaldırın
- 8
Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın
- 9
1-2 saniye tepe pozisyonunu koruyun, ardından kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 10
Hareket boyunca dirsek açısını koruyun ve momentum kullanmaktan kaçının
Önemli Noktalar
- ✓Gövdeyi yere yaklaşık 45 derece açıyla öne eğin, sırt düz olmalı
- ✓Dirsekler hafif bükük, hareket boyunca sabit açıda kalmalı
- ✓Dumbbell'ları yana ve yukarı doğru kaldırın, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın
- ✓Hafif ağırlıkla yüksek tekrar (12-15) yapın, ağır yük formu bozar
- ✓Tepe pozisyonunda arka omuzu tam sıkıştırın
Yaygın Hatalar
- ✗Çok ağır ağırlık kullanmak - momentum devreye girer, arka omuz aktivasyonu kaybolur
- ✗Sırtı yuvarlamak - bel sakatlığı riski ve kürek kemiği hareketini kısıtlar
- ✗Dirsekleri tam düz tutmak - eklem stresi ve omuza yük biner
- ✗Kolları omuz hizasından yukarı kaldırmak - trapez baskın olur
- ✗Boyun gerginliği - başın aşırı yukarı kaldırılması boyun ağrısına neden olur
Nefes Kontrolü
Dumbbell'ları yukarı kaldırırken nefes verin, kontrollü şekilde indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Dirsek tendiniti olanlar dikkatli olmalı
- Bilek ağrısı veya karpal tünel sendromu olanlar hareketten kaçınmalı
- Lateral epikondilit (tenisçi dirseği) olanlar doktor onayı almalı
- Ön kol bölgesinde kronik ağrısı olanlar hafif ağırlıkla başlamalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif ağırlıkla başlayın çünkü ters kavrama bilekleri zorlar
- Dirsekleri sabit tutun ve gövdeyi sallamayın
- Bilekleri nötr pozisyonda tutmaya özen gösterin
- Ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Brakiyoradialis ve ön kol kaslarını geliştirir
- ✓Kavrama kuvvetini artırır
- ✓Dirsek fleksörlerini güçlendirir
- ✓Bilek stabilizasyonunu geliştirir