.gif)
Açıklama
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench, bir bench üzerinde öne eğilerek yapılan ve arka omuz kaslarını hedef alan etkili bir compound egzersizdir. Bu hareket posterior deltoidi, rhomboidleri, orta trapezi ve üst sırt kaslarını birlikte çalıştırır. Bench üzerinde yapılması gövde stabilizasyonunu artırır ve bel bölgesine binen yükü azaltır. Arka omuz gelişimi ve üst sırt kuvveti için oldukça faydalı bir egzersizdir. Düzenli yapıldığında duruş düzeltmesine ve omuz sağlığının korunmasına büyük katkı sağlar. Masa başı çalışanlar ve ön omuzları baskın olan sporcular için özellikle önerilir.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Düz bir bench üzerine yüzüstü uzanın veya bench'in kenarına oturup öne doğru eğilin, her iki elinizde birer dumbbell tutun
- 2
Kollarınız aşağıya doğru sarkık ve avuç içleri birbirine dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın
- 3
Dirseklerinizi hafif bükük tutarak dumbbell'ları yanlara ve yukarıya doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın
- 4
Hareketin en üst noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir saniye bekleyin
- 5
Ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi tekrarlayın
Önemli Noktalar
- ✓Bench üzerine göğsünüzü yaslayın, ayaklar yerde sabit
- ✓Dumbbellları nötr kavrayışla tutun, kollar aşağıda serbest
- ✓Dirsekleri geriye çekerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın
- ✓Dumbbellları göğüs seviyesine kadar çekin, dirseği geride tutun
- ✓Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün
Yaygın Hatalar
- ✗Sırtı bench'ten kaldırmak - hedef kaslar yerine momentum kullanılır
- ✗Dirsekleri vücuda çok yakın tutmak - arka deltoid aktivasyonu azalır
- ✗Çok ağır ağırlık kullanmak - form bozulur, sırt kasları baskın olur
- ✗Yarım hareket yapmak - kürek kemiği sıkışması eksik kalır
- ✗Boynu aşırı uzatmak - boyun kaslarında gerginlik ve ağrı
Nefes Kontrolü
Dumbbellları yukarı çekerken nefes verin, aşağı indirirken nefes alın. Kürek kemiğini sıkıştırırken tam nefes verin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bel fıtığı olanlar doktor onayı almalı
- Omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Rotator cuff problemleri varsa hareket aralığını sınırlayın
- Denge problemleri olanlar banka desteğini kontrol etmeli
Güvenlik İpuçları
- Belinizi düz tutun, kamburlaşmayın
- Hareketi kontrollü yapın, sallanmayın
- Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkıştırın
- Ağırlığı seçerken formun bozulmamasına dikkat edin
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Arka omuz ve üst sırt kaslarını birlikte çalıştırır
- ✓Postür düzeltmeye ve omuz sağlığına katkı sağlar
- ✓Çok eklemli hareketle fonksiyonel kuvvet kazandırır
- ✓Bench desteğiyle bel üzerindeki yükü azaltır